理学療法士がおすすめ。下半身痩せの大切なポイント！

はじめに

皆さま、こんにちは。
徐々に気温も上がり、今後肌を露出する機会も増えてくると思います。そこで今回は下半身痩せについて、ブログ内で説明して行きたいと思います。
下半身太りを予防・解消できるか、意外と大きく関わってくるのが運動以外の日常での活動量や食事の取り方などです。
アメリカの研究者が肥満の人に比べて肥満でない人は一日350キロカロリーも消費エネルギーが多かったと伝えていました。これは、一年に置き換え計算すると、「14キロ太る」ことになります。また、体脂肪は年齢を重ねると皮下脂肪よりも内臓型の脂肪になりやすく、内臓型の特徴ではお腹〜下半身につきやすい事が特徴です。
逆を言えば、ほんの少し運動に気を使うことで肥満を防ぎ、下半身痩せが可能になると言えると思います。
ぜひ、ブログを参考に下半身太りを解消して下さい。
継続して頂きやすいように3つの要点にまとめたいと思います。それらを日常的に取り入れて理想のプロポーションを手に入れましょう！

下半身痩せの3つのコツ

下半身痩せ3つのポイント①食事を整える

食事で気をつけて頂きたい点は、「タンパク質の糖化」です。身体を構成する主となる成分はタンパク質です。糖化と言う作用はタンパク質の働きを阻害し、体の機能を低下させる事が認められています。体の機能が低下する事で余分な脂肪がたまり、太りやすくなります。
また、糖化はタンパク質だけでなく血管にも起こる事があり、循環を滞らせる事で下半身のむくみの原因にもなる事があります。そこで食事を整え太りにくい身体を作る必要があります。
糖化を抑える食事のポイントは3つです。

①間を置いて食べる。
→胃腸を休ませるために、6時間おきに3食食べる事が理想です。可能であれば寝る3時間前には夕食を終えることができれば尚良いです。食べ物を胃腸に残した状態で寝ると脂肪として蓄積されやすくなるためです。

②一度に大量に食べない
→一度の食事の時間は20〜30分を目安にする。そうする事で満腹感を得やすくなり、腹八分目でカロリーを抑えやすくなります。

③糖質の多い食材はたくさん食べすぎない
→穀物や甘いものを少し控える。糖分が消化され満腹サインが出るまでには約20分かかります。満腹感を感じる前に食べ過ぎを防ぎましょう。

下半身痩せ3つのポイント➁筋トレや運動

筋トレでおすすめしたい方法はサイドランジです。この方法では、太ももの内転筋などの内側だけでなく大腿四頭筋やハムストリングスなど、一度に複数の下半身の筋肉を鍛える事ができとても効率的です。また、筋力だけでなく柔軟性も上がるため、下半身全体の循環を良くする効果も期待できると考えます。

筋トレの方法（右を鍛える場合）：
①肩幅に足を開いて立つ
②左足を真横に大きく伸ばす。
③右膝をゆっくりと90°程度に曲げていく。この時、右膝とつま先は同じ方向を向くようにする。
④注意点として伸ばした左足の膝は曲がらないように注意する。
⑤反対も同様に行います。
⑥初めは回数は10〜20回程度に行って下さい。

運動でおすすめ方法は自宅から職場までの移動を5分だけ遠回りして歩いてみる方法です。まずは、小さなことから始めるやり方が良いと思います。徐々に体が慣れてきたら歩く距離を伸ばしたり、エレベーターではなく階段を使うなどしていただけると下半身の筋トレにもなります。このような方法を活用すると、1日の活動量が2.5倍に増えることも報告されております。

下半身痩せ3つのポイント③ストレッチ

骨盤の捩れや歪みが下半身の循環を滞らせ、老廃物を溜めたり、むくむ原因になる事があります。そのため、ストレッチで身体をほぐし循環を改善させる必要があります。また、正確には骨盤が歪むと言うよりは筋肉や筋膜などの左右差や硬さのアンバランスにより、骨盤のアライメントが変化した状態を指します。
このような状態になる原因は、日頃の体の動かし方のクセや仕事の影響などが挙げられます。普段から良く使う筋肉はオーバーワークで硬くなり、使わない筋肉は筋力の低下によりアンバランが生まれます。まずは、骨盤の状態を確認して必要なストレッチで硬くなった筋肉をほぐして行きましょう。

・ねじれの確認方法
①仰向けに寝て両膝を曲げる
②左右に膝を倒して倒しにくい側を確認する
右に倒しにくい→左側の臀筋や背筋が硬い
左に倒しにくい→ 右側の臀筋や背筋が硬い

臀筋のストレッチ方法：
①仰向けに寝て片方の膝を両手で抱え込みます
②膝を胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします
③深呼吸しながら30秒程度伸ばして、反対も同様に行います。
④入浴後に行うと体が柔らかくなり効果的です

背筋のストレッチ方法（右側の場合）：
①仰向けに寝て右膝を90°に曲げます
②左手を大腿の外側置き、腰を捻るように膝をゆっくりと左に倒していきます。
③首は右を向き、右手を伸ばすとより背筋が伸ばされます
④ 深呼吸しながら30秒程度伸ばして、反対も同様に行います。
⑤入浴後に行うと体が柔らかくなり効果的です。

まとめ

今回は、下半身痩せのダイエット効果についてお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、

①食事で気をつけて頂きたい点は、タンパク質の糖化。糖化は筋肉や血管に作用し肥満やむくみの原因になる事がある。
② 糖化を抑える食事のポイントは、間を置いて食べる・一度に大量に食べない・糖質の多い食べ物は食べ過ぎないの3点。
③筋トレでおすすめの方法はサイドランジ。一度に複数の下半身の筋肉を鍛える事ができとても効率的。
④運動でおすすめ方法は、自宅から職場までの移動を5分だけ遠回りして歩いてみるやり方。徐々に活動量を増やしていく。
⑤骨盤の捩れや歪みが下半身の循環を滞らせ、老廃物を溜めたり、下半身のむくむ原因になる事がある。そのため、ストレッチで身体をほぐし循環を改善させる。

今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。