理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。徐々に気温も上がり暖かくなってきましたがいかがお過ごしでしょうか？
今回のブログではお腹痩せについて解説していきたいと思います。
私たちの体は、40歳前後になると太りやすい体に変わっていき、お腹が出やすくなります。これは、加齢による体機能の低下が原因と考えられているようです。ぽっこりお腹を解消するためには、太りにくい体づくりをしていく必要があります。
継続して頂きやすいように3つの要点にまとめたいと思います。それらを日常的に取り入れて理想のプロポーションを手に入れましょう！
ぽっこりお腹解消のコツは以下3つです。
①老廃物の排出
②栄養バランスを整える
③DHEAホルモンの分泌
順番に解説していきます。
ぽっこりお腹解消のコツ➀老廃物の排出について
年齢を重ねることで筋肉の量が減りやすくなります。では、筋肉が減るとどうなるのかー。それは、その分細くなるのではなく、減った筋肉はその分、脂肪に置き換わります。これが中年太りの正体です。
お腹周りにつきやすい脂肪は「内臓脂肪型肥満」と言われております。この脂肪が溜まることでお腹が出る原因となることが多いです。
また、内臓には脂肪の他に有害金属と呼ばれるものが溜まっていることがあります。知らず知らずのうちに、大気汚染や喫煙、加工食品の影響で有害金属が溜まります。
そのため、排出機能の低下に繋がり、お腹周りに脂肪が蓄積して体が痩せにくくなる原因の一つと言わます。
・体に溜まった毒素を排出する方法2つ
①食事
有害金属は大半が便と共に排出されます。よって、味噌や漬物などの発酵食品や食物繊維をふんだんに摂ることで排泄機能を高めて下さい。
②汗をかく
有害金属は汗をかくことでも排出されます。そのため、低温サウナや岩盤浴がおすすめです。身体をゆっくり、じっくり温めて身体の奥から発汗させて下さい。
ぽっこりお腹解消のコツ②栄養素バランスを整える
腸内の環境を整えて内臓脂肪を落とし、お腹周りをスッキリさせるための食事で大切なことは野菜の取り方にあります。野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は欠かせない栄養素です。
ビタミン、ミネラルは三大栄養素を効率よくエネルギー源として活用して代謝を上げたり、身体の構成要素になるプロセスを補助、調整してしてくれます。
また、食物繊維は腸の機能を高め、排泄機能を整えてくれます。1日の野菜摂取の目安としては300グラムが目安になります。また、できれば緑黄色野菜と淡色野菜を半々に摂取できるとより効果的となります。
日常的に野菜を意識して摂るようにしてみてください。
ぽっこりお腹解消のコツ③DHEAホルモンの分泌
DHEAホルモンはデビドロエピアンドロステロンと呼ばれる舌を噛みそうなる名前のホルモンです。このホルモンは男性ホルモンや女性ホルモンの材料になるほか、筋肉や意欲面の向上といった働きも認められています。男性ホルモンの代表的な役割として筋肉を作る働きがあります。
最近の研究では、脂肪細胞が筋肉になるか脂肪になるかを決定づけている可能性が示唆されております。これを左右するのに男性ホルモンが関与していると考えられております。
そのため、DHEAホルモンの分泌を維持する運動習慣がお腹の脂肪を減らし、すっりとさせるには大切になります。
そこでおすすめが、軽い運度を習慣化することになります。軽い運動で大切な方法は、大きく分けて3つになります。
①有酸素運動
②筋トレ
③ストレッチ
以下に説明していきたいと思います。
ぽっこりお腹解消の軽い運動➀有酸素運動
最も手軽な方法は、歩くことです。頻度としては、1日に10分程度を週に4日を目安にして下さい。ペースとしては少し息が弾む程度の速度が良いとされております。
また、歩く姿勢は少し顎を引き、背筋を伸ばして歩いてください。
ぽっこりお腹解消の軽い運動②筋トレ
DHEAホルモンの分泌を分泌させ、お腹を凹ませるために必要なトレーニングは軽い・簡単を続けることがじゅうようになります。そのため、おすすめな方法として、ドローインがあります。
ドローインとは、お腹を効率よく凹ませる筋トレ方法になります。
これは、お腹を内側から引っ張る動作でインナーマッスルが働き、ウエストを引き締める効果が高いやり方です。
【方法】
・仰向けで寝て、両膝を曲げます。
・背筋を伸ばし、おへその辺りを意識します。
・ゆっくりと息を鼻から吸い、お腹を膨らませます。
・そこから、ゆっくりと息を10数秒かけて口から息を吐ききり、腹を凹ます。
・お腹を凹ませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
・この動作を30秒を１セットとして始めは5セットほど行って下さい。
ぽっこりお腹解消の軽い運動③ストレッチ
ストレッチは柔らかい身体を作ってるため、有酸素運動や筋トレ前後に行うことで怪我の防止に役立ちます。
事前のストレッチで、身体を温め、身体の動きが良くなります。事後のストレッチは疲労回復効果があり、欠かすことができないと思います。
ストレッチにはリラクゼーション効果があり、20〜30分かけて全身の筋肉を伸ばしていくと、ストレスが和らぎ気分が安定しやすくなります。その結果、ホルモンのバランスが良くなり疲労の回復も進みます。
ウォーキングなどの運動前は下半身を中心に、入浴後は背中や首周りなどを中心に。このような形で場面に合わせて伸ばす部位を決めると効果的になります。
まとめ
今回は、お腹痩せのダイエット効果についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 年齢を重ねることで筋肉の量が減りやすくなり、減った筋肉は脂肪に置き換わる。
② 内臓に溜まった脂肪や有害金属を排出して痩せやすい身体を目指す。
③ 腸内の環境を整えて内臓脂肪を落とし、お腹周りをスッキリさせるため、栄養バランスを整える。
④ DHEAホルモンの分泌を促し、脂肪細胞が筋肉の作成を手助けをする。
⑤ DHEAホルモンの分泌を促すため、有酸素運動・筋トレ・ストレッチを習慣化する。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
