理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
気温も上がり、徐々に夏服を着られる機会も増えてきているのではないでしょうか？
今回は、下半身のむくみ対策をブログ内で説明して行きたいと思います。
ぜひ、ブログを参考にお悩みを解消して下さい。
下半身のむくみの原因とは
『むくみの原因となりやすいものとは、』
体の中にある水分は摂取した食物の水分を消化吸収して体の中で循環します。
むくみの原因となるのは、水分が血管や細胞から戻ったり出したりしながら代謝するところ、
血管から出た水分が回収されずに停滞することが原因となります。
むくみは、下半身に生じる事が多く、人によっては膝や腰などに痛みを生じることもあります。
また、下半身だけでなく顔などがむくみやすい方は頭が重くてだるい状態になるため、疲労感や肩凝りなども起こる事があります。
そして、余計な水分が下半身に溜まる事で代謝が落ちて臀部や大腿部に皮下脂肪がつきやすい方もいらっしゃいます。
このような状態を改善するためには余分な水分を出来るだけ体の外に出して、むくみにくい身体を作る必要があります。
下半身のむくみ改善の3つのコツ
継続して頂きやすいように3つの要点にまとめたいと思います。
それらを日常的に取り入れてみてください。
下半身むくみ改善の3つのコツ
①食事を改善して筋力をアップする
②汗をかく運動を取り入れる
③上手に水分補給する
上記3つのコツについて解説していきます。
➀食事を改善して筋力をアップする
下半身にむくみがある場合、溜めた込んだ水分のせいで体が怠く重い状態にあります。
そのため、動くことに億劫になりがちです。
運動を行うことが、”疲れやすい”といった状態になってしまう悪循環では、活動量が減り代謝もどんどん低下していくことにも繋がってしまいます。
筋力をアップするメリットとしましては、筋肉がポンプのように働き血液を循環させ、水分の滞りを解消してくれることです。
まずは余分な水分を出来るだけ減らして動きやすい体を目指しましょう。
筋力アップをする為に、食事で何を食べたら良いかと言えば、タンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な食べ物です。
・タンパク質
タンパク質は筋肉を作る源です。
また組み合わせも重要で、魚介類と豆腐や納豆などの食品の組み合わせは重要です。
例をあげるなら、刺身と冷奴や、イカ納豆と言った形になります。
・ビタミンやミネラル
これらの栄養素が多く含まれる食材は、野菜に多く含まれます。
ビタミンやミネラルの働きとして、
①タンパク質を筋肉に変えるための補助的な役割。
②食べ物の消化と吸収を調節して、排出を助ける。
上記二つがあります。
また、野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があり、バランス良く摂取すると良いです。
そして、『余分な水分を排出する野菜ジュース』も下半身のむくみ改善におススメです。
野菜ジュースには生の野菜を使うことで、ビタミンやミネラルなどを効率よく摂取し、老廃物と水分を掃除しましょう。
➁汗をかく運動を取り入れる
全身の循環を調整するのに下半身の筋肉とリンパ管が重要になってきます。
下腿三頭筋の働き
心臓の大きさは拳一つ分と言われており、意外と小さい事がわかります。
この大きさからも心臓だけで全身の循環を調整することは困難だと思います。そこで重要になってくるのが下腿三頭筋です。
この筋肉が第二の心臓としてポンプの役割を果たし正常な血流を維持しています。
このことから、運動不足等により下腿三頭筋を使わないと、下半身のむくみの原因となることに繋がります。
リンパ管の働き
血管は1日に約20リットル液体が漏れ出すと言われております。
15リットル前後が静脈に戻りますが、残りの5リットル前後を吸収して再び血管に戻してくれています。
下半身のリンパ管は両足の鼠蹊部にあります。
そのため、股関節が固くなり、リンパ管が詰まることで下半身のむくみの原意となる事があります。
そこで、大切になるのが鼠蹊部のリンパ管のある股関節と下腿三頭筋をしっかりと使った有酸素運動になります。
オススメの有酸素運動2選
①ランニング
軽いランニングなどでしっかりと下半身を動かす事で下半身のむくみを改善して行きましょう。
初めは1日に15分程度からスタートし徐々に伸ばしていけると良いと思います。
また、ランニング前にしっかりと下半身をストレッチすることも大切です。
運動前に行うことで怪我予防の他に、上記で説明した下腿三頭筋と股関節をストレッチして伸ばすことで下半身の循環の改善も期待できるからです。
②階段の上り下り
階段の上り下りや坂道の歩行は通常の歩行に比べて運動の強度が2〜2.5倍になると言われております。
従来の通勤で駅や買い物などでスーパーに行かれる際はエレベーターを使わず積極的に階段など移動を行うことで下半身のリンパ管や下腿三頭筋の筋肉を鍛えることに繋がります。
これにより、筋トレと筋ポンプ作用で一石二鳥の効果が得られます。
➂上手に水分補給する
1日1リットルの水を飲むと良い。
このような話を聞いた事がある方も多いのではないでしょうか？
これは私たちの体から１日あたり、約2.5リットル水分が排出されるため、それを補うため水を１日当たり1リットル飲むと良いとされています。
飲む水が少なくなると全身に回す血液量が不足するため、心臓に負担が大きくなります。
下半身に浮腫みがある状態というのは、体全体で見れば水分は存在していますが、血管で血を送れないため長い期間続くと体への負担も大きくなってしまいます。
そこで上手な水分補給が大切になります。
一気に大量の水分を補給したり、普段から塩分の多い食事や運動が好きで、運動後にスポーツ飲料を飲まれる方は少し控えた方が良いと思います。
一度に大量の水を飲むと余分な水分は急速に体から排出され約2時間後に体から出て行いってしまうからです。
また、塩分を含んだ水は24時以上かかるとされ、長い時間体に水分が蓄積されたり、皮膚の下にむくみとして溜まってしまうリスクとなりやすいです。
オススメな飲水方法は、冷水ではなく常温や白湯が良いと考えます。冷水では体を冷やす原因となるためです。
また、コーヒーやお茶なども利尿作用があるため過剰に水分を出さないため常温や白湯がおススメです。
合わせて、一度に大量に飲まず１日かけて飲んでいただけると良いと思います。
まとめ
今回は、下半身の血流改善とむくみの対策についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 下半身のむくみの原因となる水分は血管から出た水分が回収されずに停滞するとむくみの原因となる。
② 余分な水分を体の外に出してむくみにくい身体を作る必要がある。
③ 食事を改善して余分な水分を排出して、筋力をアップする。
④ タンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な食べ物を中心に摂る。
⑤ ビタミンやミネラルにはタンパク質を筋肉に変えるための補助的な役割と食べ物の消化と吸収を調節して、排出を助ける作用がある。
⑥汗をかく運動を取り入れ、全身の循環を調整する、リンパ管と下半身の筋肉を鍛える。
⑦オススメな有酸素運動はランニングと階段の上り下り
⑧ 体から１日あたり、約2.5リットル水分が排出されるため、水を１日当たり1リットル飲むと良いとされる。
⑨下半身にむくみがあるからと言って、飲む水を減らすと全身に回す血液量が不足するため、心臓に負担が大きくなる。
⑩ オススメな飲水方法は、冷水ではなく常温や白湯で、コーヒーやお茶は利尿作用があるため過剰に水分を出さないため飲みすぎないようにする。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
