Bipp!スタッフ 皆さま、こんにちは。寒い日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか？年末年始に食べすぎてしまい、ズボンがが入らずショックを受けたり、鏡に写った足の太さにうんざりしてどんよりとした気持ちを抱えていないでしょう？
そのようなお悩みの方向けに下半身が細くなる方法を解説していきます。
下半身が太くなる理由：異所性脂肪とは？
異所性脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪に加えて「第3の脂肪」と呼ばれるもので、脂肪がつきにくい部位に蓄積してしまいます。特に、筋肉内に蓄積する脂肪は筋内脂肪と呼ばれ、加齢や肥満、運動不足などによって症状が引き起こされ、筋肉の割合が減少することで筋力の低下や代謝の低下を招くことがあります。
年齢を重ねると下半身が痩せにくくなる理由は、この異所性脂肪化が深く関係していると言われています。
また、下半身は上半身よりも脂肪がつきやすいとされ、不活動の時間がわすが1日あっただけでも、筋肉にジアシルグリセロールと呼ばれる脂質が蓄積し、高脂質の食事を続けるとその傾向が強まることが研究から明らかになっています。
加齢に加え、生活習慣により筋繊維の萎縮が起こり、萎縮した隙間に脂肪がどんどんと蓄積してしまい、筋内脂肪量が増えるとインスリンの効きも悪くなるというデータも出ています。
異所性脂肪が自身の筋肉に溜まっていると、見た目が太くなるだけでなく筋力も低下しているため、早めの対処が必要です。
下半身を細くするダイエットのポイント
異所性脂肪化を進行させない、撃退するためには、適切な運動を行なうことで下半身の脂肪を落とし、細く強い筋肉をつけることが重要です。特に、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などが、筋内脂肪がつきやすい場所としてあげられおり、特に筋トレを強化していきたい部位となります。
下半身の筋力（脚力）の測定方法：立ち上がりテスト
脂肪による筋肉の質の低下が起きているかを確認する方法になります。
立ち上がりテストは、40センチ程の高さの台から手を使わずに立ち上がっていただきます。
▼立ち上がりテストのやり方
・台の上に腰掛ける
・両手を胸の前で組む
・上記の姿勢から片方の膝を伸ばし踵が床につかないようにする。
・両手を胸の前で組んで片足の状態で勢いをつけずに立ち上がる。
・そのまま片足で3〜4秒片足だちする
立ち上がり困難な場合は筋肉内に入り込んだ脂肪が原因で筋肉の質の低下が考えられます。
下半身のダイエット：筋肉内脂肪を減らすための効果的な方法
異所性脂肪は「溜まりやすく燃えやすい」特性があるということが研究で分かってきています。
運動と食事の改善で減らすことができると報告もあり、2〜3週間の取り組みで筋肉内脂肪が10〜20％削減が期待できます。
方法としては、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせたトレーニングが効果的です。
有酸素運動としてはジョギングがおすすめです。週に4日程度、20〜30分の運動が理想的です。
また、筋トレではランジ、中臀筋トレーニング、カーフレイズなどが効果的な方法として挙げられます。
下半身のダイエット：筋トレ方法の詳細
下半身の筋トレの効果的な方法3つをご紹介します。
各運動は週に3回程度行います、回数はゆっくりと10回ずつ行います。
①ランジ（右を鍛える場合）
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスのトレーニング
・両足を肩幅程度に開き、両手は腰に当てる
・上記姿勢から右の片足を前に踏み込む
・前に出した右足に体重をかけていき、90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
・注意点として運動中は上半身ををまっすぐ伸ばす
②中臀筋トレーニング
（右を鍛える場合）
・左半身を下にし横向きに寝て、右足は真っ直ぐに伸ばし、反対の左の膝は軽く曲げる
・上記の姿勢から、右側の足の膝を真っ直ぐ伸ばしたまま上に上げ、10秒キープする
・反対側の足も同様に行います
③カーフレイズ
下腿三頭筋のトレーニング
・両足を肩幅の広さに開く
・ゆっくりとかかとを持ち上げてつま先立ちを行う
・かかとが上げきったところで5秒間キープ
・ゆっくりとかかとをおろす
下半身を細くする方法まとめ
➀年をとると下半身が痩せにくくなるのは、異所性脂肪化が関係していることが考えられる。
➁異所性脂肪は「第3の脂肪」と呼ばれ、脂肪がつきにくい部位に蓄積する特性を持っている。
➂加齢や肥満、運動不足などが原因で、筋肉内の脂肪が増え、筋力や代謝が低下することがあります。
➃不活動な時間が増えると、筋肉に脂肪が蓄積し、高脂質の食事を続けるとその傾向が強まってしまう。
➄下半身太りの主な原因として、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋に筋肉内脂肪がつきやすいと言われている。
➅適切な運動を行うことで、下半身の脂肪を減らし、細くて強い筋肉をつけることができる。
➆効率的に筋内脂肪を減らすには、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせるのが良い。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
