40〜50代がダイエットを成功させるには？効率の良い方法をご紹介

はじめに

皆さま、こんにちは。
ゴールデンウィークはいかがでしたでしょうか？
最近は徐々に外食などされる方も増えてきたのではないでしょうか？そこで今回は、お休みの期間に食べ過ぎてしまった方や40〜50代の方向けのダイエットついて、ブログ内で説明して行きたいと思います。

『歳をとると太りやすくなるのはなぜかー』

それは、基礎代謝の低下が関係しています。私たちの体は寝ている時も呼吸や心臓を動かしたり、体温を保つなど、生命を維持するためのエネルギーが必要です。
これが、基礎代謝の正体です。
生命を維持するエネルギーは主として筋肉で作られます。しかし、歳をとると筋肉量が減り、筋力が衰え、少しの運動でも疲れて息が上がったりするのです。
つまり、40〜50代になったら筋肉量が減り、代謝量も低下してきます。そのために、太りにくい身体を作る必要があります。
ぜひ、ブログを参考に中年太りを解消して下さい。
継続して頂きやすいように3つの要点にまとめたいと思います。それらを日常的に取り入れて理想の体型を手に入れましょう！
40〜50代のダイエットのコツは以下3つです。

①食べる量とエネルギー消費するバランスを整える
② 活性酸素を発生させない食習慣
③筋トレダイエット

一つずつ解説をしていきます。

40〜50代のダイエットのコツ➀【食事量とエネルギー消費するバランスを整える】

基礎代謝量は20代で約1550kcalあると言われています。
それが50代になると約1350kcalになるため、1日平均で200kcal減少する計算です。更に活動量も一般的には減少する傾向にあります。
そのため、40〜50代になり食べる量が減ったとしても同時に活動量、基礎代量共に減っているため、余分なカロリーが体脂肪となり体内に蓄積されていきます。
歳をとって自然に減った活動量を極端に減らさないように意識して身体を動かす習慣を持つ必要があると言えます。

40〜50代のダイエットのコツ➁【活性酸素を発生させない習慣】

活性酸素とは、糖質などを反応させてエネルギーを作り出した際に発生する物質です。活性酸素は細胞を構成する脂質などを傷つけてしまうことがあります。また、肥満の人の体は痩せている人よりも活性酸素の発生が多いことがあり、増えすぎた活性酸素は脂質と結びつき、より悪い物質へと変化することも報告されています。結果、体内環境を悪化せてより太りやすくなることがあります。
活性酸素を減らしていく為には2つのアプローチがあります。

➀活性酸素を減らす働きのある『酵素』を増やす
➁活性酸素を発生させない状態をつくる

➀活性酸素を減らす働きのある『酵素』を増やす

酵素は活性酸素を減らす働きがあり、タンパク質を材料として亜鉛やマンガンなどから作られます。
以下の食材を意識して日常的に摂取してみてください。

【亜鉛】→牡蠣や玄米
【ベータカロチン】→にんじん、カボチャ
【ビタミンC】→みかん、ブロッコリー
【フラボノイド】→レタス、玉ねぎ
【ポリフェノール】→りんご、だいず

これらの食材に含まれる抗酸化物質を積極的に摂りましょう。

➁活性酸素を発生させない状態をつくる

もう一つ重要なのが体内に活性酸素を発生させないようにする3つの生活習慣です。

＜活性酸素を発生させないようにする3つの生活習慣＞
①お酒の飲み過ぎ
②食べ過ぎ
③ストレス

生活習慣は日常の工夫次第で少しづつ変えられると思います。
できることをコツコツやればかなり活性酸素を減らすことができるはずです。

40〜50代のダイエットのコツ③【筋トレダイエット】

筋肉トレーニングは基礎代謝量を増やすのに効率的です。
脂肪燃料効果を上げて筋肉量も向上しますので中年太りの改善、予防に重要となります。
また、運動をすることで筋肉から『アイリシン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは脂肪を褐色脂肪細胞に変化させる効果があります。
褐色脂肪細胞はエネルギー産生機能を持っため、脂肪を燃やし、太りにくい体に変化しやすくなります。
筋トレで鍛えていただく体の部位は『脚』・『腕』・『臀部』の三つの部位です。この3部位の筋トレを１セット10回として、2〜3セットを週に3日程行います。運動中は反動をつけずにゆっくりと、深呼吸しながら行ってください。

①脚を鍛える筋トレ

・足を肩幅に開き背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす
・背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げる（７０〜８０°程度曲げる）姿勢を5秒間保つ
・膝がつま先よりも前に出ないように注意する
・上記の動作を繰り返す。

②腕を鍛える

・四つ這いの姿勢になり、両手を若干肩よりも広めに開く
・ゆっくりと肘を曲げていき肘が90°曲げたところで10秒間姿勢を保つ。
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。
・上記の動作を繰り返す。

③臀部を鍛える

・背筋を伸ばし、肩幅に足を開いて立つ
・片手で椅子やテーブルにつかまりながら、片方の足を真後ろにあげる
（膝はしっかり伸ばし、股関節を伸ばすイメージ）
・踵がしっかり上がったところで5秒間姿勢をキープする
・上記の動作を繰り返す。
・背筋を伸ばして、腰を反りすぎないことがポイントです。

まとめ

今回は、中年のダイエット効果についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、

①歳をとると基礎代謝量が20代と比べ1日平均で200kcal減少する。
② 基礎代量が減っているため、余分なカロリーが体脂肪となり体内に蓄積される。
③ 活性酸素を過剰に発生させない習慣が大切。
④増えすぎた活性酸素は脂質と結びつき太りやすい体になることがある
⑤ 活性酸素を減らし『酵素』を増やす食材や生活を意識する
⑥ 筋肉トレーニングは基礎代謝量を増やすのに効率的で、筋肉から『アイリシン』と呼ばれるホルモンが分泌される。
⑦ アイシリンは脂肪を褐色脂肪細胞に変化させる効果がある。

今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。