理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
今回はヒップアップについて、ブログ内で説明して行きたいと思います。
前編：姿勢とお尻の筋肉について
後編：ヒップアップに必要なトレーニング方法について
結論から申しますと、筋トレだけではキュッと引きしたまったお尻になることは不十分と考えます。
姿勢の改善も含めて考えていくことが大切だと思います。
ブログ記事を読んで、全体的に理解でるように説明していきます。
【前半】姿勢の影響とお尻の筋肉について
ヒップアップに影響を与える姿勢には、二つあります。それは、骨盤の『前傾』と『後傾』です
はじめに骨盤の前傾から解説していきます。
前傾姿勢が強くなると骨盤は前方に傾斜するため、お尻は持ち上がる形になります。
しかし、過度な前傾は反り腰となりやすく胸部も前に突き出しやすくなるため、全体的に良くない姿勢になります。
原因として背筋や腸腰筋という筋肉が硬くなり縮まることで前傾が強まります。
この姿勢は反り腰となるため腰痛の原因などにもなるため注意が必要です。
続いて、後傾について解説します。
骨盤の後傾は骨盤が後方に回転し腰が丸まったようになるため、お尻が下がりだらしなく見えてしまう事があります。
お尻が下がることで背中も丸くなり猫背になりやすいです。
後傾姿勢の原因としては、モモの裏のハムストリングスや大臀筋という筋肉が硬くなり縮まることでこのような姿勢になりやすくなります。また、姿勢が悪くなるため肩甲骨の動きも制限され、肩コリなども発生しやすくなります。
セルフチェック方法
前半の最後に、簡単な骨盤の前後傾のセルフチェックの方法をお伝えして後半のお話に移りたいと思います。
『検査姿勢』
・両足を肩幅程度に開いて立ちます
・壁に背中、お尻、踵をしっかりつけた姿勢をとります
・壁と腰の間の隙間がどのくらいか確認します。
正常→腰と壁の間が指2-3本分の隙間
過度な前傾→隙間間が指3本以上あく、またはこぶしが入る程度の隙間
過度な後傾→隙間が指2本分より狭い、または、まったく隙間がない
立って行う方法が難しければ、仰向けで寝ていただいた状態で腰の隙間を確認してもOKです。後編で姿勢に合わせたアドバイスを行わせていただきます。ぜひ、チェックしてみてください。
【後半】ヒップアップに必要なトレーニング方法について
ここからは、ヒップアップに必要なトレーニング方法について解説していきます。私のお勧めする方法は、骨盤やお尻周りのストレッチと臀部の筋トレです。一つずつ解説していきます。
①ストレッチについて。
ストレッチの主となる効果として姿勢の改善以外に、
・筋肉の短縮や柔軟性の改善
・痛みの緩和
・循環の改善
などが期待できます。ぜひ、ストレッチを取り入れていきましょう。
『骨盤前傾を改善するためのストレッチについて』ストレッチを行っていただきたい筋肉は、背筋と腸腰筋です。
＜背筋のストレッチ方法＞
姿勢と方法
・両足を伸ばして座り、長座位の姿勢をとります。
・ゆっくりと両腕を伸ばし上半身を前に倒し、腰や背中を伸ばします。
・いた気持ちいいところで30秒程度止めます
・週に2〜3回程度行いましょう
ポイントと注意点
・呼吸を止めないように気を付けてください
・筋肉が伸ばされていることを意識すると効果的です
・腸腰筋のストレッチ方法
姿勢と方法
・仰向けに寝た状態で、片方の膝を抱え込みます
・反対の伸ばしている足を意識して踵を伸ばすようにストレッチします。
・30秒程度伸ばして、反対も同様に行います。
・週に2〜3回程度行いましょう
ポイントと注意点
・呼吸を止めないように気を付けてください
・筋肉が伸ばされていることを意識すると効果的です。
続きまして、『骨盤後傾を改善するためのストレッチについて』です。ストレッチを行っていただきたい筋肉は、ハムストリングスと大殿筋です。
＜ハムストリングスのストレッチ方法＞
姿勢と方法
・椅子に座り、片方の足を伸ばして座ります。
・伸ばした膝が曲がらないように手で押さえ、ゆっくりと体を前に倒し、モモ裏のハムストリングスを伸ばしていきます。
・30秒程度伸ばして、反対も同様に行います。
・週に2〜3回程度行いましょう
ポイントと注意点
・呼吸を止めないように気を付けてください
・膝を伸ばした側のつま先をしっかりと持ち上げるとより効果的です
＜大殿筋のストレッチ方法＞
姿勢と方法
・仰向けに寝た状態で、片方の膝を抱え込みます
・抱え込んだ膝を胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします
・お尻の筋肉が伸ばされていることを意識して行うと効果的です
・30秒程度伸ばして、反対も同様に行います。
・週に2〜3回程度行いましょう
②臀部の筋トレ方法について
ヒップリフト（お尻上げ）がおススメです。
筋力が強化されることで、骨盤の矯正なども期待できるため、姿勢も含めたトータルな面からきれいなお尻を作っていきましょう。
姿勢と方法
・仰向けに寝て両膝を立てます。
・両足と膝はくっつかないように、こぶし2つ分ほど開けてください。
・上記姿勢から臀部に力を入れるように意識して、お尻を床から持ち上げます。
・お尻を上げたら10秒キープしてください
・注意点として腰を反りすぎないようにしましょう。
頻度と回数
・週に3回程度
・一回の運動は20回３セットを目安にする
まとめ
今回は、ヒップアップについてお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①筋トレだけでなく姿勢の改善も重要になる。
②骨盤の前後傾によってお尻の前後の角度が変わり見え方も変化する。そのためご自身の個別性に合わせたストレッチを選択する。
③筋トレはお尻の形を整えるだけでなく、骨盤矯正も期待できる
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
