理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
今回はお腹痩せについて、ブログ内で説明して行きたいと思います
前編：体脂肪について
後編：効率よくお腹周りの脂肪を落とす方法について
結論から申しますと、有酸素運動や筋トレを行うことで、
脂肪燃焼効果が上がると考えられ、スッキリとしたお腹周りになることが可能だと考えられます。
ブログ記事を読んで、全体的に理解でるように説明していきます。
【お腹痩せについて・前半】 体脂肪について
体脂肪には、二つ種類があります。
それは、皮下脂肪と内臓脂肪です。それぞれ説明していきたいと思います。
・皮下脂肪
→皮下脂肪とは、二の腕や腰回り、臀部等の皮下につく脂肪のことです。
男性に比べ女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあると言われます。
また、内臓脂肪よりも落ちにくいとされており、これは男女のホルモン分泌の違いによるものと考えられています。
しかし、閉経後は女性ホルモン分泌のバランスが変わるため、
内臓脂肪が増加傾向にあるとも報告されており、年齢を重ねると注意が必要です。
・内臓脂肪
→内臓脂肪とは、胃や腸などのお腹の中の臓器につきやすいとされる脂肪のことです
女性よりも男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
その理由として、男性は女性に比べると筋肉量が多いため皮下脂肪よりも内臓脂肪が多くつきやすいとされております。
また、男性は筋肉量が多いため、エネルギーを効率よく分解する必要があり、皮下脂肪よりも分解しやすい内臓脂肪を利用するためとも考えられているようです。
結論として、お腹には内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪に比べてつきやすいが、落としやすい特性があります。
そのため、お腹周りの脂肪はポイントを押さえることで、比較的落としやすいと考えることができると思います。
【お腹痩せについて・後半】効率よくお腹周りの脂肪を落とす方法について
ここからは後編の効率よくお腹周りの脂肪を落とす方法について解説していきます。
私のお勧めする方法は、➀ジョギングなどの有酸素運動と➁筋トレではヒートトレーニングです。
一つずつ解説していきます。
①有酸素運動（軽いジョギング）について。
有酸素運動をおススメする理由の一つに、軽めの運動の際に筋肉を動かすエネルギーの多くを脂肪から利用する生理作用があるからです。
逆にきつすぎる運動では、脂肪よりも糖質を燃焼するため軽めのジョギングなどが良いと思います。
また、ジョギングは、キツイ運動よりも長い時間運動しやすいといった側面もあります。
短時間の運動では糖質。長時間の運動では脂質が使われやすくなるため、少し時間をかけて有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が上がると言えます。
合わせて、運動時には交感神経が働き、エピネフリンなど各種ホルモン系の働きにより脂肪分解がより強化されるといった理由もあります。
上記の理由から有酸運動がおススメです。運動の頻度としては週に2-3回。30分程度が良いとされています。
②ヒートトレーニングについて
この方法は、高強度インターバルトレーニングという運動方法です。
運動のメリットとして、
・体幹の腹筋の引き締め効果
・運動の消費エネルギーが多い
・運動後も代謝が上がりやすい
などの理由から、とても効率の良い運動になります。次の章で具体的な運動方法を解説していきます。
ヒートトレーニングの運動方法
ヒートトレーニングを取り入れていただくため、3つのポイントと運動方法をお話しさせていただきます。
【ポイント1】息が切れる程度の素早い筋トレと少し遅めの筋トレを交互に繰り返す。
【ポイント2】脂肪燃焼効果に加え、筋トレ効果も上げるため、それぞれの運動を交互に1分間×５セット行う。
【ポイント3】運動の頻度は週に2〜3回を目安にする。
ある程度継続して行うのと、休息を入れながら行うことで代謝アップと筋力アップを図ることができます。
◆運動方法について
【素早い筋トレ方法】マウンテンクライマー
＜姿勢＞
・両腕を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢をとります。
・片側の膝を胸の位置まで上げます。（ランニングの姿勢に近いです）
・そのまままっすぐな位置に戻して反対の足を同じように持ち上げます
・片足を上げる速さは1秒に一回程度でリズム良く交互に足を持ち上げて下さい
＜注意点＞
・足を素早く交互に持ち上げますが、体幹が曲がらないように気を付けてください。
【少し遅い筋トレ方法】腸腰筋と腹筋の筋トレ
＜姿勢＞
・仰向けに寝ていただき、両足の膝と股関節を90°に曲げ空中に浮かせた姿勢をとります
・そこから片方の足（股関節）を下方に踵が床に着かない程度まで下げて行きます。
・床付近まで下げたら、再度開始姿勢まで足を戻します。
・反対の足を同じように下げて行きます。
＜注意点＞
・左右交互に行いますが、腰が反りすぎないように注意点しましょう。
まとめ
今回は、ぽっこりお腹解消に向けた筋トレや有酸素運動の重要性についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①お腹には内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪に比べてつきやすいが、落としやすい特性がある。
②有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いが、20分以上行う必要性がある
③筋トレはHIITトレーニングが有効で、代謝と筋力向上が期待でき、頻度は週に2〜3回は継続する
④有酸素運動と筋トレを併用して行うことで、脂肪燃焼効果が上がるだけでなく、健康維持にも役立つ効果が期待できる
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。