”お尻のたるみ”を撃退！引き締まった美尻を作る日常習慣を解説

投稿日 2024年1月6日
著者理学療法士 SHU
カテゴリーお尻・ヒップアップ

お尻のたるみの原因は？

後ろ姿を自分で見る機会が少ない為、気が付かないうちにいつの間にか垂れてきてしまうのがお尻です。
今回はお尻のたるみの解消法についてブログ内で説明して行きたいと思います。

まず、お尻がたるんでしまう原因は何かというと、
➀加齢により筋力が衰えやすくなること
➁女性は皮下脂肪が下半身につきやすいこと
の2つの要因が関係しています。

脂肪がつきやすいというのは、脂肪の塊が増えるというわけではありません。
実際には、全身に存在している「脂肪細胞」が膨れたり縮んだりしているのですが、
この「脂肪細胞」は一生のうちに数回増植すると言われています。
太りやすい、痩せやすいの体質の違いはこの「脂肪細胞」の数によって変わってきます。
体脂肪率の丁度良い値として男性で20%、女性25%と言われています。この値をキープして筋力をつけることで良いスタイルが自然とデザインされていきます。

お尻のたるみ対策①脂肪を減らす取り組み

お尻のたるみに関係する脂肪細胞の働きとは？

なにかと悪者にされやすい脂肪ですが大切な役割もあります。
脂肪には褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2種類あり、太る原因となるのは白色脂肪細胞になります。
白色脂肪細胞は、体温を維持したり、体に加わる衝撃を緩衝したりエネルギーを保存したりと体脂肪としての役割を持っています。
褐色脂肪細胞は、血管を持ち発熱して体温を上げる働きがあります。
その為、心臓・腎臓・腋窩・頸部・肩甲骨周囲にしか存在せず全身でも40〜50g程度と言われております。
体脂肪のほとんどが白色脂肪細胞になります。

体脂肪が溜まる基本として:
（食べたカロリー）−（消費したカロリー）＝（蓄積するカロリー）
となります。

脂肪を減らすのに効果的な食事

食べたエネルギーが運動や代謝で消費されないと、体脂肪として体に蓄積されていきます。
その為、脂肪を増やさない基本的な考え方としては食べて得たエネルギーを全て使い切ることと、少し多めに体を動かしてエネルギーを消費することにあります。
しかし、運動をしてお腹が減ってついつい食べ過ぎてしまうという方には、以下の食事がおすすめです。

①緑茶
緑茶に含まれるテアニンは精神を落ち着かせる作用があり食欲を抑えてくれます。
また、緑茶に含まれるカテキンは、消化吸収の速度を下げることで血糖値を緩やかに上昇させてくれます。

②オートミール
炭水化物を、取ると分泌される「インスリン」は、血糖値を筋肉に取り込みカロリー消費してくれます。
しかし、インスリンの量が少ないと筋肉で取り込まれずに脂肪で蓄えられます。
オートミールに含まれるクロミニウムはインスリンの感受性を上げ、血糖値を安定させる働きがあります。

お尻のたるみ対策➁筋トレ

引き締まった綺麗なヒップアップを目指すなら、大臀筋と中臀筋を鍛えることはおすすめです。
また、太ももの大腿四頭筋やハムストリングスと言った筋肉も鍛えることで引き締まった下半身に近づきます。

お尻のたるみ解消筋トレ➀大臀筋のトレーニング

・膝を曲げて寝る姿勢からスタート
・両手は胸の上で軽く組む
・上記の姿勢から肩と腰が一直線になる高さまで、ゆっくりとお尻を持ち上げる
・腰が反りすぎないよう注意する
・回数は20〜30回を目安に行う

お尻のたるみ解消筋トレ②中臀筋のトレーニング

（右を鍛える方）
・右を下にして横向きに寝て、右の肘から下の前腕で体を支える
・左腕は腰へ添える
・上記の姿勢から右側の腰を床から浮かせる
・この時、床に触れている右の腕と足の先で体を支え、上側の左の足が右足から離れないように注意する
・回数は片方20〜30回を目安に行う

お尻のたるみ解消筋トレ③ハムストリングのトレーニング

・肩幅程度に手足を広げて四つん這いになる
・上記の姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げる
・この時、体幹と伸ばした足が一直線になるように行い、腰を反りすぎないように注意する
・回数は片方20〜30回を目安に行う

お尻のたるみ解消筋トレ④大腿四頭筋のトレーニング

・両足を肩幅に開き、イスに浅く腰かけ行う
・上記の姿勢から3〜5秒かけて片脚の膝をゆっくり伸ばす
・運動中は座位姿勢が猫背にならないよう注意する
・回数は片方20〜30回を目安に行う

お尻のたるみの解消法まとめ

今回は、お尻たるみの解消法についてのテーマでお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、

① 年齢を重ねるとお尻や太ももに脂肪がつきやすくなる理由は、加齢により筋力が衰えやすくなることと、女性は皮下脂肪が下半身につきやすいことが関係している
② 脂肪の塊が増えるのではなく全身に存在している脂肪細胞が膨れたり縮んだりする。
③ 体脂肪率の適切な値として男性で20%、女性25%。この値をキープしながら筋力をつけると良いプロポーションに近づく。
④ 脂肪を増やさない基本的な考え方として、食べて得たエネルギーを全て使い切ることと、少し多めに体を動かしてエネルギーを消費することにある。
⑤ 運動をしてお腹が減り食べ過ぎてしまうと言った方には、緑茶やオートミールがおすすめ。
⑥ 引き締まった綺麗な下半身やヒップを目指すなら、大臀筋と中臀筋、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることはおすすめ。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。