理学療法士 SHU 美尻といわれる形状とは？
美尻といわれる形状は個人差があり、一般的には次の様な要素が挙げられます。
➀「ヒップ全体にバランスが取れていて引き締まりがあり、ボリューム感が程よくあること」
➁「丸みを帯びた形状でありながら、過剰な脂肪が付きすぎていない引き締まった印象」
➂「ヒップの上部から下部にかけてのラインが滑らかで美しいカーブを描いていること」
今回の記事ではお尻のタイプに合わせた、ヒップアップの為の筋トレの方法を解説していきます。
3つのお尻のタイプ別ヒップアップ筋トレ法について
お尻のトレーニングとしては、筋力をアップさせるためにはウェイトを使った運動が効果的です。また、お尻の形を整えるためには筋トレと共にストレッチも取り入れることで更なる変化が期待できます。ヒップアップするための効果的な筋トレとしては、スクワットやランジ、ヒップスラストなどの下半身を鍛えるトレーニングがおすすめですが、お尻のタイプに適したトレーニングが異なるので、タイプに合わせた筋トレ法を解説していきます。
お尻のタイプは大きく分けて3つあります。
①平らな形
②垂れた形
③丸みが足りない形
ヒップアップを目指すためには、お尻のタイプに応じたトレーニングを実践していきましょう。
➀平らなお尻タイプのヒップアップ筋トレ法
お尻の筋肉が発達していないため、平らに見えるタイプです。筋肉を増やし、ボリュームを出すトレーニングが効果的です。
＜トレーニング方法＞
・スクワット
お尻の大きな筋肉（大臀筋）を鍛える。
バーベルやダンベルを使って負荷を増やすとさらに効果的です。
・ブリッジ
お尻を持ち上げる動作で、大臀筋を強化。
重りを骨盤の上に置いて行うと負荷が増し、効果的です。
・ランジ
前方への踏み出しで、お尻と太ももの筋肉を鍛えます。
➁垂れたお尻タイプのヒップアップ筋トレ法
お尻が重力に逆らえず垂れてしまっているタイプです。お尻の上部を引き締めるトレーニングが効果的です。
＜トレーニング方法＞
・バックエクステンション
お尻の上部と背中の筋肉を強化します。
腰を痛めない様に注意しながら行って下さい。
・サイドランジ
お尻の上部を鍛え、ヒップアップに効果的です。
立った状態から片膝を曲げて腰を落としていくことで曲げた足と反対側の足やお尻などを伸ばすエクササイズです。
➂丸みが足りないお尻タイプのヒップアップ筋トレ法
お尻の形に丸みがないタイプです。
お尻の外側と下部を鍛えるトレーニングが効果的です。
＜トレーニング方法＞
・サイドレッグレイズ
お尻の外側（中臀筋）をターゲットにします。
足に重りをつけるとさらに効果的です。
・クラムシェル
中臀筋などのお尻の外側をターゲットにします。
ゴムバンドを使うと更に負荷が増え、効果的です。
ヒップアップ筋トレの共通の注意点
・フォームを意識する
正しいフォームで行うことで、効果が最大化され、怪我のリスクが減少します。
・呼吸を整える
トレーニング中は、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うように心がけましょう。
・休息を取る
筋肉の回復には休息が必要です。同じ筋群を毎日鍛えるのは避け、48時間以上の休息を取りましょう。
自分のお尻のタイプに合わせたトレーニングを取り入れることで、効率的にヒップアップを目指せると考えます。
ヒップアップをする為に気をつけたい生活習慣について
美尻でヒップアップの状態を目指す上で、日常生活での習慣は大切です。美尻につながる良い習慣と避けるべき習慣をご紹介します。
ヒップアップの為の「良い習慣」
①お尻の筋肉を使って歩く
普段の歩行時にお尻の筋肉を意識して歩くことで、ヒップアップ効果が期待できます。
②階段を使う
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことで、お尻の筋肉を鍛えることができます。
③骨盤を立てて座る
背もたれに頼らず、骨盤を立てた姿勢で座ることで、姿勢の崩れを防ぎます。
ヒップアップの為の「悪い習慣」
①長時間の座り姿勢
長時間の座り姿勢は姿勢の崩れにつながるため適度な休憩を取ることが大切です。
②運動不足
日常的な運動不足はお尻の筋肉の発達を阻害するため、適度な運動を心がけましょう。
これらの習慣を意識して取り入れることで、美尻を目指す上で大きな効果が期待できます。筋トレと合わせて、日々の生活習慣にも気をつけていきましょう。
まとめ
今回は、ヒップアップをテーマしてお話しさせていただきました。内容を簡単にまとめると、
① ヒップアップした「美尻」と呼ばれるお尻は全体にバランスが取れていて引き締まりがあり、ボリューム感が程よくあることが良いとされる。
② お尻のタイプを大きく分けると3タイプあり、①平らな形、②垂れた形、③丸みが足りない形 がある。
③ ヒップアップを目指すためには、お尻のタイプに応じたトレーニングが効果的と考える。
④ 運動を行う上で、共通のポイントととしてフォームを意識する・呼吸を整える・休息をとる。事が大切になる。
⑤ ヒップアップした美尻を目指す上で、日常生活での習慣は大切。美尻につながる良い習慣と避けるべき習慣を気をつける。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。