理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
まだまだ気温も高く暑い日が続きますがいかがでしょうか？
今回は下半身のむくみ対策をブログ内で説明して行きたいと思います。
『むくみの起こるメカニズムを一緒に考え、改善していきましょう。』
むくみとは、体の中にある「細胞外液」と呼ばれる液体が増加した状態のことを言います。
成人した人の体液の量は体重のおよそ60%にあたります。
ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織を多く含むため体液の量は約55%と若干低くなる傾向があります。
私たちの体にある体液は、
「細胞の中にある液体」と「細胞の外にある液体」に分かれています。
細胞の外にある液体を更に細かく分けると、
「血管にある血液」と「血管の外にある組織液」に分かれます。
むくみの原因と言われる細胞外液は増減を繰り返していますが、その場合大きく増えてむくみになるのは血液ではなく大抵、組織液と言われます。
今回の記事ではむくみの元になる組織液が増える原因と対策について説明していきます。
ぜひ、ブログを参考にお悩みを解消して下さい。
継続して頂きやすいよう要点をまとめたいと思います。
①むくみが起こるメカニズム
私たちの体液のバランスは水の代謝と補給で保たれています。
一日に排泄や汗などから体の外に出て行く水の量は平均して2.5リットルです。
一方、水分の摂取量も約2.5リットルでちょうど失われた分を補っております。
そして、体液の循環は主に毛細血管と呼ばれる手足の先にある、とても細い血管でおこなわれます。
ここで、水の移動方向や血圧により血管の外に水分が出ます。
漏れ出た大部分の水分は毛細血管で再吸収されますが、吸収しきれない水分（組織液＝むくみの原因の水分）はリンパ管が吸収し、静脈へと運んでいきます。したがって、リンパ管の役割の一つは組織液（むくみの原因の水分）を排出する事にあります。
むくみが起こる主な原因として考えられることは、6つあります。
①毛細血管の血圧上昇（加齢による血管の老化）
②タンパク質の低下（低タンパク質血庄）
③リンパ管の閉塞
④毛細血管の浸透性上昇（ヒスタミン）
⑤塩分の取り過ぎ（毛細血管から液体が滲み出る）
⑥運動不足
以上が主な原因として挙げられ、特に毛細血管が重要なパーツだということがわかります。
➁生活の中でできる2つの対策
生活の中でできるむくみを軽減できるようなポイントとして、毛細血管を主眼にして解説していきたいと思います。
毛細血管も年齢を重ねると劣化し、水分の吸収力も低下してしまいます。
残念ながら一度劣化してしまった毛細血管を蘇らせることは難しいと言われています。
毛細血管の量は30代と比較すると70代では約30%マイナス。
80代では約40%マイナスというデータもあります。
しかし、新たな毛細血管を増やすことは不可能ではありません。
そのために必要なことは、現在ある毛細血管を減らさないような生活習慣と増やす取り組みが重要です。
【対策①】毛細血管圧を減らさない生活習慣
・食事の量を食べ過ぎないようにする
→腹八分目を意識することで、塩分の取りすぎも抑えることができる。
・野菜の量を増やす
→カボチャやトマトなどの緑黄色野菜が特にオススメ。
緑黄色野菜には、カロテンが含まれており、毛細血管を強くしてくれる働きが期待できます。
【対策➁】1日の終わりにストレッチを行う
体が硬くなることで全身の血の巡りが悪くなると言われています。
・前屈をしても指先が床に触れない
以前は楽に床を触ることができたのに今はできない方は、血の巡りが悪くなっている可能性があります。血管も筋肉でできているため、体が硬くなるという事は血管も硬くなってきており、血液循環を低下させてしまいす。そして、毛細血管は体の末端にあります。
血管が硬くなると末端にある毛細血管まで血液が届きません。
血液が届かなくなった箇所の毛細血管は、私たちの脳が「使わないもの」と判断して次第に消えてしてしまいます。そのため、毛細血管を再生させるためにはストレッチで体を柔らかく保ち、血液を送り込むことが重要になります。
また、ストレッチ前に入浴していただくと体も柔らかくなるため、入浴後が良いです。
伸ばしていただきたい箇所はハムストリングスと臀筋の2箇所です。股関節は下半身の太い血管の通り道になっているためです。
ハムストリングのストレッチ
（右を伸ばす場合）
・椅子に浅く腰をかけて右足を伸ばし、つま先を上げます。
・両手を右膝に置き、股関節を軸に体を前に倒します。
・反対も同様に伸ばします。
臀筋のストレッチ
（右を伸ばす場合
・あぐらをかいた姿勢からスタート
・右の足首を左の膝の上に乗せる
・上記の姿勢から上体をゆっくりと前に倒して臀部を伸ばしていく
・反対も同様に伸ばします。
まとめ
今回は、下半身のむくみの原因と対策についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 浮腫みとは、体の中にある「細胞外液」と呼ばれる液体が増加した状態のことを言う。
② 細胞外液は増減を繰り返していますが、その場合大きく増えて浮腫みになるのは血液ではなく大抵、組織液。
③ 浮腫みが起こる主な原因として・毛細血管の老化・タンパク質の低下・リンパ管の閉塞・毛細血管の浸透性上昇・塩分の取り過ぎ・運動不足の6つがある。
④ 浮腫みを予防するにあたり、毛細血管を減らさないような生活習慣と増やす取り組みが重要になる。
⑥ 生活の中で意識する事として、腹八分目に食事を気をつける・緑黄色野菜を多く摂取する・一日の終わりにストレッチを行う。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
