理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
まだまだ、暑い日が続きますが体調などいかがでしょうか？
今回は姿勢不良の原因と体型の崩れについての話しをブログ内で説明して行きたいと思います。
姿勢不良と体型の崩れについての原因は、
➀加齢による筋肉や骨の減少
➁日常の体の使い方
が挙げられます。
姿勢が崩れることが、体型の崩れにも繋がり、プロポーションにも大きく影響を与えてしまいます。
ぜひ、ブログを参考にお悩みを解消して下さい。継続して、日常に取り入れて頂きやすいように2つの要点にまとめたいと思います。
姿勢不良の原因➀：加齢による筋肉や骨の減少
私たちの身体は歳をとるごとに体の中のタンパク質やカルシウムが減っていってしまいます。
そのため、体を支える筋肉や骨の力が減少します。
また、筋肉と骨を繋ぎ、伸び縮みする事で柔軟な関節の動きを補償してくれている靱帯も力を発揮できなくなり、関節の動く範囲がだんだんと狭くなり、姿勢の変化につながります。
姿勢不良の原因➁：日常の体の使い方
体の柔軟性は日頃の運動や生活習慣から影響を受けやすいと言われております。
生活の中でも職場での時間は1日の時間の中で大きなウエイトを占めており、ここでの影響は大きいです。デスクワークなどで長時間、背中の丸まってた姿勢でパソコン作業などしていると、この姿勢のまま凝り固まり体系の崩れに繋がってしまいます。
また、座った姿勢は膝関節と股関節が90°に曲げているため、リンパを圧迫しやすく下半身の循環を停滞させることがあり、むくみの原因にもなりやすいです。
姿勢改善（＝体型改善）の2つのコツ
姿勢改善（＝体型改善）をするコツは2つあります。
①ストレッチで硬くなりやすい関節を柔らかくする
②姿勢を良くする筋力を強化する
体が硬くなる大きなデメリットは肩関節や股関節の柔軟性低下です。姿勢や体型が崩れる機序を説明すると、
・肩が硬くなる→肩から背中の可動域低下→肩甲骨の位置が変化して猫背に→体型が崩れる
・股関節が硬くなる→股関節を後ろに反らせなくなる→代償で腰を反る→反り腰になりお腹が出やすくなる
簡単に説明するとこのような形になります。
特に、肩や股関節周囲の筋肉は抗重力筋と呼ばれ、重力に負けないように体を起こしてくれる筋肉となり、多く集まっている部分になります。
ストレッチを行っていくことで、体幹を柔らかく整えることができるので、姿勢改善（＝体型改善）に効果的です。
4つのストレッチをご紹介します。
姿勢改善（＝体型改善）のコツ➀：ストレッチで硬くなりやすい関節を柔らかくする
①ハムストリングス
②大腿四頭筋
③僧帽筋
➃腸腰筋
上記筋肉を30分前後、時間をかけてこれらの筋肉を伸ばしていくと体の柔軟性が上がります。また、ストレッチにて、ストレスが軽減して気分も良くなり疲労改善効果もあります。
ストレッチを行う際の注意点として、
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・痛みが出るまで伸ばさない
・10〜20秒ほど同じ姿勢で止めて筋肉を伸ばす
などがありますので、ご注意ください。
ハムストリングスのストレッチ：
STEP1 膝を伸ばして座る
STEP2 腰と背中を真っ直ぐに伸ばす
STEP3 徐々に体を前屈していく
足首を立てて膝が曲がらないように意識すると効果的です。
大腿四頭筋のストレッチ：
STEP1 横向きに寝る
STEP2 体の上側の足の膝を曲げ、片腕で足首を持ち膝を更に曲げていく
STEP3 太腿前面の大腿四頭筋を意識して伸ばしていく
僧帽筋のストレッチ・（右を伸ばす場合）：
STEP1 座った姿勢で行う
STEP2 背筋をしっかりと伸ばす
STEP3 両足を肩幅よりも大きく開き、両手を膝に置く、内股にならないように注意する
STEP4 右側の肩から背中を伸ばすように意識して右肩を少し前に出して体幹を左に捻る
注意点として腰や背中が丸くなったり、足が内股にならないようにしていきましょう。
腸腰筋のストレッチ：
STEP1 両足を前後に開いて片膝立ちになる
STEP2 前後の膝は90°に曲げる
STEP3 後ろ側にある足の大腿後面に同側の手を添える
STEP4 お尻を前方に突き出して股関節の付け根をストレッチする。
姿勢改善（＝体型改善）のコツ➁：姿勢を良くするための筋トレ
我々の体は骨と筋肉により支えれております。しかし、臓器のある腹部には骨格はなくインナーマッスルが骨の代わりをになっております。
諸説ありますが、横隔膜・骨盤底筋・腹横筋・多裂筋などのインナーマッスルで支えられております。
例えば、デスクワークで悪い座位姿勢で長時間仕事をしていると横隔膜の力が衰えて、横隔膜が下に垂れ下がり腹壁（お腹の筋肉）が緩んでしまいお腹が前に出てしまい、結果として太って見えてしまいます。
このように体幹を支える筋力の低下は姿勢不良や体型の崩れを招きます。
そのため、体幹の筋力が保たれることで良い体型が維持できると考えられます。
①座って行う筋力強化
STEP1 ゴムチューブを使用する
STEP2 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす。
STEP3 運動時は身体がぶれないよう行う事で体幹の強化になる
STEP4 バンドを背中に回し、脇をしめ、肘を曲げた位置で握りる
STEP5 両手を肩の高さまで、前へ突き出す
STEP6 ゆっくりと元の位置に戻す
回数は20〜30回を目安に実施してください。
②ゴムチューブを使用した立ち座り運動での筋力強化
STEP1 ゴムチューブを使用する
STEP2 椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす。
STEP3 運動時は身体がぶれないよう行う事で体幹の強化になる
STEP4 バンドを背中に回し、脇をしめ、肘を曲げた位置で握りる
STEP5 両手を肩の高さまで、前へ突き出す
STEP6 上記姿勢から反動をつけずに椅子からの立ち座りを繰り返し行う
こちらも、回数は10〜20回を目安に実施してください。
まとめ
今回は、姿勢不良の原因と体型の崩れについてのテーマでお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 姿勢不良と体型の崩れについての原因は、加齢による原因や普段の体の使い方が挙げられる。
②加齢による影響で歳をとるごとに体の中のタンパク質やカルシウムが減っていき筋肉や骨の力が減少します。
③ 体の柔軟性は日頃の運動や生活習慣から影響を受けやすく長時間、背中の丸まってた姿勢で作業すると体系の崩れに繋がる。
④ 肩や股関節周囲の筋肉は抗重力筋と呼ばれる筋肉が多く集まっており、硬くなる事で姿勢が崩れやすくなる
⑤ 良い姿勢を保つため、体幹の横隔膜.骨盤底筋.腹横筋.多裂筋などを中心に鍛える
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。