理学療法士 SHU 筋トレダイエットがなかなか進まないのには理由がある
今回は筋トレダイエットのポイントをブログ内で説明して行きたいと思います。
『筋トレをしても中々痩せない』といった悩みは多いと思います。
いくら一生懸命に筋トレを重ねても、間違ったやり方では効果が半減してしまう。なんてことも多々あります。
しっかりと正しい知識を持つことで、同じ筋トレダイエットでも効果が爆増していくので、ぜひご参考にしていただければと思います。
【1】筋トレダイエットの効果UPポイント➀有酸素運動の組み合わせる
筋トレは有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効率を上げることができます。
異なる効果を組み合わせる効果は、以下のようなものです。
・筋力と持久力の向上
・基礎代謝の上昇による脂肪燃焼の促進
・心血管系の機能改善
・怪我のリスク低減
運動を組み合わせることで、身体の機能的な向上とともに燃焼効果が高まり筋トレダイエットの効果が高まります。
具体的な運動の目安は、
・ランニングであれば、20〜30分程度
・自転車であれば、 30〜45分程度
・ウォーキングであれば、20〜30分程度（可能であれば、30分×2回というように1日の中で時間を分けておこなうとよい。）
筋トレで筋肉のエネルギーを使い果たした後に、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
最後に、体をリラックスさせるために5〜10分の軽いストレッチを行いましょう。これにより、筋肉の回復が早まり、怪我の予防にもなります。
【2】筋トレダイエットの効果UPポイント➁ウォームアップを行う
筋トレを行う前には、必ずウォームアップを行います。
ウォームアップを行うことで、筋肉温度の上昇し、神経機能が強化されて筋トレダイエットのパフォーマンスが向上します。
簡単に言うと、体がポカポカして、心拍数が上がった状態を作り出すのですが、
筋肉の温度を１度上げるごとに反応速度は20%増加し、効率的な運動効果を得られます。
ウォーミングアップの流れとしては、
➀5～10分程度の軽いジョギングやウォーキング
↓
➁アクティブストレッチ「ラジオ体操」
という流れで実施していきます。
【3】筋トレダイエットの効果UPポイント➂正しい順番で行う
今お伝えしてきた内容は、それぞれ正しい順番で実施していくことが大切です。
ウォーミングアップは筋トレの前に行うと前項でお伝えしましたが、よく「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやったほうがいいの？」と聞かれることがあります。
正しい順番としては、筋トレの後に有酸素運動の流れがベストです。
その理由としては、筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されます。成人の場合の成長ホルモンの役割は、筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼するという化学反応が体内で起こります。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、
脂肪燃焼を加速させる絶好のチャンスになるのです。
＜筋トレダイエットの効果が出る正しい順番＞
1.ウォーミングアップ
↓
2.筋トレ
↓
3.有酸素運動
↓
4.クールダウン
になります。
【4】筋トレダイエットの効果UPポイント➃休息日を設ける
筋肉の回復には休息が必要です。週に2〜3回の休息日を設けるようにしましょう。
「超回復理論」というものがあり、筋トレによって傷つけられた筋肉を修復する期間（休息日）を設けることで効率的に筋肉が強化されるというものです。
メリハリのある筋トレダイエットの習慣をつけていきましょう。
【5】筋トレダイエットの効果UPポイント⑤脂肪燃焼効果を高める筋トレ法を取り入れる
筋トレダイエットを効率よく進めていくためには、脂肪燃焼効率を上げる筋トレ法を行うことが最適です。
筋トレ後も体が酸素を多く消費し、脂肪燃焼が続きます。これをエポック効果と言います。
エポック効果が高められる筋トレ法を3つご紹介します。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITは高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法です。短時間で心拍数を上げ、代謝を促進します。
方法： 30秒間の全力でのジャンピングジャック、その後15秒間の休息を8セット繰り返します。
サーキットトレーニング
連続して異なる筋トレ種目を行い、休息を最小限に抑える方法です。全身の筋肉を効率よく使い、心拍数を上げます。
方法：スクワット → プッシュアップ → バーピー → プランク → ランジ。
この各種目30秒ずつ行い、1分間の休憩を挟んで3〜4サイクル繰り返します。
コンパウンドエクササイズ
複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズは、エネルギー消費が高く、脂肪燃焼に効果的です。
方法：
デッドリフト: 全身を使う大きな動き。
スクワット: 下半身の大きな筋肉群を鍛える。
ベンチプレス: 上半身を効果的に鍛える。
まとめ
筋トレは運動効率を考えてすすめていくことで、同じやり方でも効果を倍増させることが可能です。
ぜひご紹介させていただいた方法を実践して、効率的な筋トレダイエットにしていただけたらと思います。
