理学療法士 SHU 皆さま、こんにちは。
年末年始の飲み会などで体重が増加してしまった方も多いのでははないでしょうか？
今回は、あらゆるダイエット情報が増えている中で、筋トレのダイエット効果に関して解説していきます。
筋トレがダイエットに効果的な2つの理由
➀筋トレをすることによって「基礎代謝」が上がりダイエット効果が高くなる
基礎代謝は年齢とともに落ちてきますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が高いと効率良くエネルギーを消費できるようになるため、食事でとった摂取カロリーを効率良く燃焼していくことができます。
ただ、筋肉量自体は運動をしない生活を送った場合、20代をピークに毎年1%ほど低下していきます。
50代を過ぎると急激に下がり、80代ではピークの半分程度になると言われています。
その為、何もしていないと年齢とともに太りやすい体質になってしまいます。
筋トレをすることで身体の基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ってい事が重要になっていきます。
➁ダイエット効果が高い「マイオカイン」が筋トレによって分泌される
近年、筋トレを行うことで分泌される「マイオカイン」と言うホルモンに注目が集まっています。
マイオカインとは、筋肉から分泌されるホルモンの総称で、20種類以上あるとされています。
ギリシャ語の筋肉と作動物質を組み合わせて作られた造語になります。
マイオカインは、体内の脂質や糖質を効率よく消費したりする作用が認められています。
そのため、筋トレダイエットの効果は高く、その他の病気や老化の抑制にもつながると考えられています。
いくつかダイエットに効果のあるマイオカインをご紹介します。
筋トレで分泌されるマイオカインの種類①： IL-6
糖や脂質の代謝に働きます。
また、脂肪組織を燃えやすい褐色脂肪細胞に変えることで、脂肪燃焼効果も期待されます。
筋トレで分泌されるマイオカインの種類➁： IL-4
筋肉の合成や修復に関わり、筋肉量を維持する
筋トレで分泌されるマイオカインの種類③：FGF21
白色脂肪組織を褐色化に変化させる事で体温を上げ、基礎代謝をアップさせる効果がある。
筋トレで分泌されるマイオカインの種類④：SPARC
筋肉に作用して代謝能を高め、全身の代謝を改善する効果がある。
これらのマイオカインは筋トレで分泌され、代謝を向上させメタボの予防効果が期待できます。
また、運動負荷が高いとよく分泌される可能性があるため、運動負荷の高い筋トレが効果的だと考えます。
ダイエットに効果的な筋トレ方法について
前述した通り、マイオカインは、運動強度が高いほど分泌量が増えるという研究結果があります。そのため、可能であれば強度の高い運動を長時間行うことが、ダイエットの近道だと言えます。
また、運動することで新しく付いた腰から下の筋肉から分泌されやすくなるとも言われており、筋トレ前の準備運動でジョギングを行っていただくとより効率良く分泌を促すことができると考えます。
トレーニングの手順としては、
①準備体操
②ジョギング
③筋トレ
上記のような形で実施していただければ良いと思います。筋トレの回数は10〜15回を３セット行います。
ダイエットに効果的な筋トレ①ダンベルスクワット
STEP1 両足を肩幅に開き、つま先が軽く外側を向くようにして立つ
STEP2 両手でダンベルを持つ（無ければ500mlのペットボトル）
STEP3 上記の姿勢からお尻を突き出すように、少しづつ膝を曲げていく
STEP4 太腿の前後の筋肉に力を入れるよう意識する
ダイエットに効果的な筋トレ➁レッグカールレッグ
（右を鍛える場合）
STEP1 右の膝と股関節を伸ばした状態で片足で立つ
STEP2 体がぐらつかないよう、壁などを手で支える
STEP3 上記の姿勢からゆっくりと右の踵を上げる
ダイエットに効果的な筋トレ③下半身クランチ
（右を鍛える場合）
STEP1 左半身が床側にして横向きに寝て、左腕をまっすぐ伸ばす
STEP2 体は開かずに真っ直ぐに保つ
STEP3 上記の姿勢から右足を上に持ち上げる
ダイエットに効果的な筋トレ④クロスクランチ
（右を鍛える場合）
STEP1 仰向けに寝て右膝と左肘を90°に曲げる
STEP2 右腕は真っ直ぐに伸ばす
STEP3 上記の姿勢から上半身を起こし、右膝と左肘をタッチさせる
筋トレの注意点:
初めは1週間に1回からスタートしていただき、慣れたら週に3回を目標にしていただければと思います。
筋トレはダイエットや健康においても効率的
今回は、筋トレのダイエット効果についてのテーマでお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 筋肉トレを行うことで分泌される「マイオカイン」と言うホルモンにダイエット効果が期待される。
② 運動をしない生活を送った場合、20代をピークに毎年1%ほど低下し、50代を過ぎると急激に下がり、80代ではピークの半分程度になると言われている。
③マイオカインはまだ不明な部分もあるが、体内の脂質や糖質を効率よく消費したりする作用が認められており、運動や筋トレを行うことで分泌される。
④ マイオカインは運動負荷が高いとよく分泌される可能性があるため、運動負荷の高い筋トレが効果的だと考えられる。
⑤ トレーニングの手順としては、準備体操→ジョギング→筋トレのような形で実施していく形が望ましいと考える。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
