内臓下垂によるポッコリお腹の改善方法

はじめに

皆さま、こんにちは。
徐々に夏の暑さも和らぎ、秋の気候になってきましたが、体調などいかがでしょうか？
さて、今日は「内臓下垂によるポッコリお腹の改善」をテーマにお話をしていきます。

ポッコリお腹になってしまう原因は、
・便秘
・暴飲暴食による内臓脂肪の増加
・体の冷えによる代謝の低下
・骨盤のゆがみ…etc
いろいろなものが考えられます。
その原因の一つに「内臓下垂」があるという事はご存じでしょうか？
今回は内臓下垂による原因で起こる、ポッコリお腹の改善方法について、ブログ内で詳しく説明していきます。

内臓下垂にが原因によるポッコリお腹とは？

内臓下垂の状態とは、
「お腹にある腸や胃などの臓器が正しい位置から下がってしまう状態」のことを言います。
胃腸などの臓器は、
・骨盤底筋という筋肉
・トライツ靭帯と呼ばれる靭帯
によって、支えられています。
内臓下垂によるポッコリお腹は、加齢などの影響により骨盤底筋の筋力が低下してしまう事が一番の原因です。
骨盤底筋の筋力低下により、臓器が下垂し、姿勢も悪くなってしまう事で見た目に影響を与えてしまいます。

その為、ポッコリお腹の改善において重要になるのが、「骨盤底筋」を強化をする事です。

骨盤底筋は、骨盤を構成している坐骨や恥骨を、下から（底から）支えるような形で存在している筋肉です。働きとしては、内臓の重みを支えたり、腹圧を高める働きがあります。
骨盤底筋を強化することで、内臓をしっかりと正しい位置に保つ事ができ、スッキリとしたお腹を維持することが可能になります。

内臓下垂を撃退！「骨盤底筋」の強化によるポッコリお腹の改善方法

内臓下垂の方に多い特徴として、胸式呼吸で日常の呼吸を行っている方が多いと言われます。
その理由は、骨盤底筋の筋力落ちていると、息を吸う際にに骨盤底筋を下方に押し下げることを避けるために胸式呼吸になると考えられている為です。

ポッコリお腹を「腹式呼吸」で改善

骨盤底筋は、腹横筋，横隔膜，多裂筋等と一緒にインナーマッスルの役割を果たしています。
その為、これらの筋肉を鍛えることで内臓下垂の改善に役立つとされます。

この状態を改善する為に、意識をして「腹式呼吸」を行い、吸気で腹部を膨らませ、呼気で骨盤底筋の強化を行うことが大切になります。

腹式呼吸を実際の取り入れる際の注意点

ただし、腹式呼吸のアプローチで骨盤底筋の筋力強化を行う場合、
初期段階から強い負荷のかけ方をすると逆効果になることがあります。
その理由は前述した通り、骨盤底筋に筋力が落ちている状態だと、息を吸う際にに骨盤底筋を下方に押し下げることを避けようとする意識がでてしまう為です。

弱い腹式呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸の中間程度の呼吸運動になります。
その為、骨盤底筋に過負荷を与えることなく強化できるので、有効であると考えます。
負荷をかけすぎない初期段階での運動としては、下部胸式呼吸を併用した運動療法を行うことが有効になります。

ポッコリお腹解消！腹式呼吸による骨盤底筋の強化トレーニング法

骨盤底筋のトレーニングは、胸式呼吸から徐々に腹式呼吸に移行することが大切です。
背筋を伸ばし、胸を軽く開いて行うことがポイントです。
息を吐く際に、骨盤底筋と横隔膜を引き上げると少しイメージしやすくなると思います。

骨盤底筋の筋力強化の3つの方法

➀ローソク吹き
・ローソクを準備する
・ローソクに火をつけて口の高さに置き、口元から15㎝ほど離す
・口を窄めてローソクに向かって息を吐き、火を靡かせるようにする
・消えそうになれば少しづつ距離を伸ばして、1m位まで伸ばす
・回数は一回5分を1日1〜2回行う
・初めは少しお腹が膨らむ程度の呼吸を意識して行う

➁ビン吹き
・水の入ったコップの中にストローを入れる
・腹式呼吸を使いゆっくりと息を吐く
・回数は一回3分を1日2〜3回行う
・初めは少しお腹が膨らむ程度の呼吸を意識して行う

③ピンポン球吹き
・テーブルの上に毛布を敷き、その上にピンポン球をテーブルの端に置く
・口を窄めてピンポン球を吹き転がす
・ピンポン球の転がせる距離を伸ばしていく
・回数は一回3分を1日2〜3回行う
・初めは少しお腹が膨らむ程度の呼吸を意識して行う

まとめ

今回は、内臓下垂によるポッコリお腹の改善といつテーマでお話しました。

お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①内臓下垂は腸や胃などの臓器が正しい位置から下がってしまう状態のことを言う。
②胃腸などの臓器は、骨盤底筋という筋肉で支えられてる。
③ 加齢などの影響により支持力が低下すると、臓器が下垂してしまう状態にる。
④ 骨盤底筋は内臓の重みを支えたり、腹圧を高める働きが可能となる。
⑤ 内臓下垂の方は胸式呼吸に陥っている方が多いと言われる。
⑥ 骨盤底筋の筋力が低下していると、胸式呼吸になりやすいと考えられている。
⑦ 骨盤底筋の筋力強化を行う場合、初期段階から、強い負荷の腹式呼吸を行うことは逆効果になることがある。
⑧ 骨盤底筋のトレーニングは、胸式呼吸から徐々に腹式呼吸に移行することが大切。

今回ご紹介させていただいた方法をぜひ実践し、ポッコリお腹を改善に活かしていただけたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。