理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
気温も上がり、コロナも落ち着きつつあり以前の生活スタイルに戻される方も増えてきたのではないでしょうか？今回は夏に向けて筋トレのダイエットをブログ内で説明して行きたいと思います。
『筋トレがダイエットで効率的なのはなぜかー』
それは、じっとしていても脂肪を燃やす効果があるからです。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の他にも消費エネルギーを増やす簡単な方法。それが筋肉をつけることです。
私たちの体は生きているだけで1200kcalのエネルギーを消費しています。これを、基礎代謝と言います。そして、筋肉が増えることで必要な代謝量が増えます。筋トレを定期的に行っている人は約200kcalの代謝量が増えるとも言われております。
これは、ただ普通に生活しているだけでジョギング20〜30分間の消費エネルギーに相当します。また、筋トレ後約3〜4時間は基礎代謝が上がっている状態を作ることができます。ここまでの説明で、筋肉をつけることと体脂肪を燃やすことの繋がりが見えてきたと思います。
当ブログを参考にダイエットを成功させて下さい。
継続して頂きやすいように3つの要点にまとめたいと思います。それらを日常的に取り入れて理想の体型を手に入れましょう！
失敗しない筋トレダイエットのコツ➀【ウォーミングアップと有酸素運動】
運動は無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。大まかに分けると、無酸素運動は筋トレになり、有酸素運動はランニングなどになります。有酸素運動はウォーミングアップ効果だけでなく脂肪燃焼効果もあり、実は筋トレよりもその効果は高いです。
その理由は、脂肪燃焼までにある程度時間がかかるからです。
運動開始は糖質などのエネルギーが消費され、約20〜30分後から脂肪が燃焼され始めます。20〜30分間運動を続けるのにハードな筋トレは向かないと思います。
そのため、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングの目安として、一日20分程度を筋トレ前に行っていただき脂肪燃焼効果を高めた後で、メインの筋トレにバトンタッチするとより良い効果が得られると思います。
ウォーキングの理想のフォームとして、
・肩の力を抜く
・顎を引く
・背筋を伸ばす
・腕を前後に大きく振る
・踵から着地する
となります。また、飽きがこないようにウォーキングの他に自転車や水泳などのバリエーションを増やせると長く続けるコツになると思います。
失敗しない筋トレダイエットのコツ➁【筋トレ後の栄養と休息について】
筋力アップで重要な点はトレーニング後のエネルギー補給と休息です。
栄養について:
運動後は筋肉が損傷しているため回復速度を早めてあげることが大切になります。吸収の早いオレンジジュースやスポーツドリンクを少し水で薄めて飲む方法がおすすめです。合わせて、プロテインなどでタンパク質を補給することも重要になります。
また、できれば筋トレ後1〜2時間に食事を摂ると筋肉が速やかに回復できます。
睡眠と休息について:
①睡眠
トレーニング後筋肉を十分に休ませるには睡眠をしっかり取ることが大切になります。
睡眠中には筋肉の成長や修復に欠かせない成長ホルモンが分泌されるからです。一般的に6〜8時間の睡眠が推奨されていますが、重要なポイントは『夜の10時〜２時頃までに寝ること』です。この時間帯に眠りに入ることで成長ホルモンの分泌が活発になります。
②休息
トレーニング後は筋肉の修復が終わるまで、体を休めて下さい。この時にオーバーワークをしてしまうと、修復や疲労の回復に時間がかかり、かえって筋肉が細くなることもありますので注意してください。トレーニング後は2〜3日は休みを取り、筋肉痛が無くなったら再開すると良いです。
また、トレーニング再会後に力がうまく入らない時はまだ疲労が残っている証拠になります。その時はもう1〜2日休みを入れて下さい。
失敗しない筋トレダイエットのコツ③【筋トレのやり方】
筋トレは効率の良いトレーニングですが、闇雲に行うより、ポイントを抑えることで効果は倍増します。以下の点に注意して行なうと良いと思います。
・動かしている部位を意識し、正確なフォームで行う。
・初めは、あまり負荷をかけずにフォームを体で覚える。
・関節痛などがある時はフォームが定まっていないことがあるため、鏡などでしっかり確認する。
・体を軽く温めてから行う。ストレッチやエアロバイク、ウォーキングなどでウォーミングアップ後は筋肉も動きやすくなり怪我を予防できる。
最後に脂肪燃焼効果のある、おすすめの筋トレ方法を3つご紹介したいと思います。
①アブドミナルクランチ（腹直筋）
・仰向けの状態で寝て足を台の上に乗せる
・両手を胸の前に組み股関節を90°なるようにします。
・深呼吸しながら両肩を浮かせ、腹筋を行います。
・回数は15〜20回を1〜３セット
※腹筋は上半身を起こしすぎると別な筋肉が働くため上げすぎないことがポイント
②カーフレイズ（腓腹筋、ヒラメ筋）
・両足を肩幅に開いて立つ
・背筋をしっかり伸ばし、この姿勢からつま先立ちの状態になる。
・踵はなるべく高く上げ、下ろす時は踵がなるべく床につかないようにし、これを繰り返す。
・回数は15〜20回を1〜３セット
③サイドブリッジ（中臀筋、腹斜筋肉）
※右側を鍛えるやり方
・右側を向いて寝る
・右肘と下の腕で体を支えて、上体を起こす
・左手は脇腹に添える
・上記姿勢から左の腰を床から浮かせる
・この時、右肩から右くるぶしがまっすぐなラインになるように意識する
・回数は15〜20回を1〜３セット
まとめ
今回は、筋トレのダイエット効果についてお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 筋トレを定期的に行っている人は何もしていない人に比べ、約200kcalの代謝量が増える事がある。
② 筋トレ後約3〜4時間は基礎代謝が上がっている状態を作ることができる。
③ 有酸素運動の脂肪燃焼効果は筋トレより高い事がある。
④ 脂肪は燃焼までに時間がかかり、約20〜30分は運動を続ける必要がある。
⑤ 運動後は筋肉が損傷しているため回復速度を早めてあげることが大切になり、プロテイン等で栄養補給すると効果的。
⑥ 睡眠中に筋肉の成長や修復に欠かせない成長ホルモンが分泌される。夜の10時〜２時頃までに寝ると分泌をより促せる。
⑦筋トレは、動かしている部位を意識し、正確なフォームで行う。
⑧ 筋トレ前にストレッチやエアロバイクでウォーミングアップを行い、脂肪燃焼効果を上げ、怪我を予防する。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
