理学療法士 SHU ぽっこりお腹は「筋力の低下」が原因
年齢を重ねていくと、「いつの間にかお腹周りが太ってきた。ぽっこりお腹になってしまった。」なんて事がありますよね。
その原因は、「筋力の低下」が大きな要因と言われています。大きくは次の2つの理由からです。
１，筋力が落ちると姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹に
筋力が落ちることで、骨盤や背中の傾きや歪みを支える事ができなくなってしまいます。
特に「体幹のインナーマッスル」は重要です。 体幹とは、胴体部分のことを指し、骨盤や背中の傾きや歪みに影響を与える筋肉になります。 体幹の筋肉が落ちると、その影響で姿勢が悪くなり、猫背やぽっこりお腹に繋がってしまいます。
2、筋力が落ちると基礎代謝が落ちて太りやすくなる
更に、筋肉が低下すると基礎代謝も下がってしまうので、太りやすい身体にも変わっていきます。
基礎代謝とは人が生活を送るのに必要最低限のエネルギーのことを言います。成人した人で有れば1日約1500kcalです。
特に運動をしていなくともこの量のエネルギーを消費していますが、 筋力量の低下とともにこのエネルギー消費量も下がってしまい、脂肪を蓄えやすい身体に変わってしまいます。
ぽっこりお腹の改善スピードを上げる為の2つの重要なポイント
ぽっこりお腹の改善スピードを上げる為には、
➀”体幹”の筋力に集中したトレーニング
➁筋トレをする前にしっかりとストレッチ
この2点が重要になります。
体幹のインナーマッスルは複数の筋肉で構成されており、体の奥に存在する筋肉の総称です。
体幹の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすくなったり姿勢が良くなります。また、内臓が下垂しないようにする効果もあり、インナーマッスルが適切に働くことで腹圧が上がり臓器を支えてくれます。
ぽっこりお腹を解消する為に鍛えるべき体幹のインナーマッスル3つ
①腹横筋
背中から胴体をぐるりと一周して腹部を包み込むように付着する筋肉。
背中と腹部を支えるベルトのような役割を持ちます。
②脊柱起立筋
背中の深い部分にある筋肉で、3つの筋肉で形成されています。
棘筋・最長筋・腸肋筋の3つで、頚部から骨盤にかけて付着している。
主に背筋を伸ばす役割があります。
③大腰筋:
腰の背骨から骨盤付近に付着している筋肉。
背骨を安定させたり、姿勢を整えてくれる作用があります。
上記の体幹のインナーマッスルと呼ばれる筋肉が、落ちてしまうと代謝が低下します。
また、骨盤や背中が曲がることでお腹が出やすくもなります。
上記の筋肉を鍛えることで、姿勢が矯正されお腹周りの脂肪も落ちやすくなり、ぽっこりお腹を改善に繋がります。
ぽっこりお腹を2週間で解消する方法➀ストレッチ
トレーニング前にストレッチを行うことで硬くなった筋肉をほぐす効果や歪みなどがリセットされます。
まずは、ストレッチを行いその後に筋トレを行なって行くと効果的な運動になり、最短でぽっこりお腹を改善する効果を発揮させることができます。
ストレッチ3つ:
①腹直筋と大腰筋のストレッチ
・うつ伏せで寝る姿勢からスタート
・両肘を軽く混ぜて手のひらを床につける
・両腕を伸ばして上半身を起こしお腹をストレッチする
・この時腰を剃りすぎると腰痛の原因になるため注意する
・10秒〜15秒姿勢をキープし、息を止めないよう注意する。
②脊柱起立筋のストレッチ
・両手両足を肩幅に開き四つ這いになる
・この時背筋はしっかりと伸ばす
・上記の姿勢から胸を床につけるイメージで、お尻を後方に引く。
・10秒〜15秒姿勢をキープし、息止めないよう注意する。
③腹横筋のストレッチ（右を伸ばす場合）
・両膝を着いて立つ
・右腕を真っ直ぐに上に上げ、左腕は腰に手を当てる
・上記の姿勢から上体を左に倒し、右脇腹を伸ばす
・10秒〜15秒姿勢をキープし、呼吸を止めないよう注意する。
ぽっこりお腹を2週間で解消する方法➁筋トレ
筋トレは継続することが大切になります。
続けていただくことで、脂肪が落ち代謝が上がり、ぽっこりお腹が解消されて行きます。
ストレッチとの組み合わせで効率良く効果がだせるようになるので、
1日15分前後の内容になるのでしっかりと継続していきましょう。
①腹直筋・腹斜筋の筋トレ
（インナーマッスル）
・仰向けで寝た姿勢になり、両足を持ち上げ、両膝と股関節を90°に曲げる
・上記の姿勢から反動をつけずに腹筋の力で上半身を起こしていく。
・肩甲骨が床から離れるくらい体を起こせると良いです。
・回数は20〜30回を目安に行う
②大臀筋・脊柱起立筋の筋トレ
・仰向けに寝た姿勢になり、両膝を曲げる。
両足は下幅程度開き、足がくっつかないよう注意する。
・上記の姿勢から床から体が一直線になるよう、お尻を浮かせる。
・この時、腰を剃りすぎたり、逆にお尻を持ち上げる角度が弱いと体が一直線にならないため、注意する。
・回数は20〜30回を目安に行う
③大腰筋・腹斜筋の筋トレ（右を鍛える）
・仰向けに寝た姿勢になり、上半身は右の肘を90°程度曲げ、下半身は左膝を曲げる。
・上記の姿勢から上半身を左に捻るように起こし、右肘と左膝をくっつける。
・回数は20〜30回を目安に行う
ぽっこりお腹の原因と2週間で変化する改善方法まとめ
今回は、ぽっこりお腹改善についてのテーマでお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 年齢を重ねると筋力が低下し、お腹が太りやすくなる事がある。
② 筋力が低下することで姿勢が悪くなり猫背やぽっこりお腹につながります。
③ 特に体幹のインナーマッスルが重要で、骨盤や背中の傾きや歪みに影響を与える筋肉になる。
④ 体幹のインナーマッスルは複数の筋肉で構成されており、筋力が上がる事で代謝が上がり、痩せやすくなり姿勢が良くなる。
⑤内臓が下垂しないようにする効果もあり、インナーマッスルが適切に働くことで腹圧が上がり臓器を支えてくれる。
⑥ トレーニング前にストレッチを行うことで硬くなった筋肉をほぐす効果や歪みなどがリセットされる。
⑦始めにストレッチを行いその後に筋トレを行なって行くと効果的な運動になる。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
