Bipp!スタッフ 筋トレってダイエットに効果があるの？
「筋トレで痩せる」というイメージを持っている方はまだ少ないのではないでしょうか。
実は、最も効率良くダイエットができる手段として「筋トレ」が今注目されています。
その理由は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝の向上を図ることができるからです。
先日のブログでも紹介させていただいた、筋肉量と代謝は相関関係にあり、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。
参考：確実に成功させる40代・50代のダイエット！脱・中年太り！
基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができます。
筋トレによるダイエットは、
食事制限や脂肪吸引などの一時対処的な痩せ方ではないため、メリハリのあるボディラインを作っていくことができ、根本的に身体の代謝機能を上げていくので、リバウンド知らずの効率の良いダイエットができるのです。
筋トレダイエットの7つのメリット
筋トレはダイエット以外でも、健康目的やモチベーションUPとして日常に取り入れる方も多くいらっしゃいます。日常生活の中で筋トレを取り入れるべき、7つのメリットを解説していきます。
➀基礎代謝がアップして太りにくい体に
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることをいいます。
筋トレで筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がる為、太りにくく痩せやすい体質になり、ダイエット効果が期待できます。
➁体型が変わり、美しい姿勢をキープできる
運動不足の人やデスクワークの人は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。
筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えることで、姿勢悪化の予防や改善効果が得られます。
➂こり・むくみ・冷え性の改善
筋トレを行うことで、筋肉の収縮と弛緩を繰り返し行われることになります。
筋肉が収縮すると血液を押し上げる作用である「筋ポンプ作用」が活発になるため、
血行不良によって生じる、こりやむくみ、冷え性などの改善にも効果が期待できます。
➃睡眠の質を上げる
日々、疲労が蓄積される人間の体や脳を休めるためにも、睡眠は必要不可欠です。
日中に筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えておくことで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができるようになります。
筋トレと睡眠の質の関係は研究や雑誌でも発表されており、（参考：雑誌Sleep Medicine Reviews）
睡眠の質を上げることで免疫力も向上するため、体調不良に陥りにくい体を作ることにもつながります。
⑤ストレス解消
筋トレを行うと、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、
筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
⑥成長ホルモン分泌が向上する
成長ホルモンは脂肪を燃焼し体温を上げる作用があり、ダイエットにおいて重要な働きをします。しかし、加齢と共に成長ホルモンの分泌量は低下していきます。
これを防ぐ手段として注目されているのが筋トレです。
筋トレ(無酸素運動)を行うことで発生する乳酸は、脳を刺激し成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
※参考：筋トレダイエットで痩せる2つの仕組み（ポイント）を徹底解説。
➆脳機能が向上する
筋トレには、脳機能を向上させる効果があると言われています。
筋トレを行うことで「BDNF」という脳由来神経栄養因子が分泌されるためです。
BDNFは脳の神経細胞の成長に欠かせない物質で、記憶や認知に関わる海馬に多く存在します。
認知症予防に効果のある物質として、脳科学や精神医学の世界で注目されています。
参考：https://www.sixpad-station.com/column/column01/detail-67.html
筋トレダイエットで痩せる効率UPの3つポイント
筋トレはメリットだらけということをしっかりと理解いただけたかと思います。
とはいえ、いざ筋トレダイエットをしよう！と始めてみるものの、なかなか効果が思うように出ずに、挫折してしまうという方も多くいらっしゃいます。
筋トレはただやればいいというものではなく、効果をしっかりと上げる為のやり方があります。
なかなか効果を感じられない人は、焦らず、効率良く効果を発揮できるやり方を見直していきましょう。
筋トレダイエットで効率良く痩せるポイント➀「休息日」
筋トレをやればやるほど良いと思っている方は間違いです。
筋トレは、「損傷→回復」を繰り返すことで筋肉を成長させます。
筋肉の回復時間は、部位によって異なりますがだいたい48～72時間といわれています。
この回復したタイミングで筋トレを繰り返すのが、効果を出すためのポイントです。その為2日～3日は休息日を挟むことが重要です。
もちろん、毎日やる部位を変えてサイクルを組んでトレーニングができていれば問題ないので、しっかりと自分のサイクルを確認していきましょう。
筋トレダイエットで効率良く痩せるポイント➁「食事」
筋トレと食事は密接な関係があります。筋トレの効果を最大限発揮できるよう、以下のポイントを意識しましょう。
１）筋トレダイエットをする際の「食事のタイミング」
一番、意識すべきなのは「筋トレ後」です。
運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養を摂取しやすい状態になっています。
運動後30分以内に良質なたんぱく質（プロテイン）を摂取するのが好ましく、
そのタイミングで摂取できると、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
また、筋トレ前の状態も意識をしていきたいところ。
空腹のまま、トレーニングに入ってしまうと、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が足りない状態で効果が低減してしまいます。
筋トレの効果を効率を上げるポイントをしっかりと意識して、日常の筋トレ習慣を確立していきましょう。
２）筋トレダイエットをする際の「食事の内容」
筋トレでのダイエットを目的としている場合、食事制限も併せて取り入れる方もいるのではないかと思いますが、エネルギーが足りない状態で一番最初に分解されるのが、脂肪ではなく筋肉なのです。筋肉量が増えないと基礎代謝量も上がらないので、適度な食事をすることが大切です。
特に、筋肉の主な材料となる「タンパク質」は、運動をしている人は【体重［kg］×1.2g〜1.8g】が摂取量の目安になります。
（出典：公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養）
食事だけで補えない場合はプロテインを摂取したりして補うようにしましょう。
また、タンパク質を効率良く吸収するためにはビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要です。
アスリートでない限り極端に食事管理をする必要はなく、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質をバランスよく食べることが大切です。
筋トレダイエットで効率良く痩せるポイント➂「ストレッチ」
筋肉を強化していくだけでなく、ストレッチをすることで関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります。
鍛えるだけでなく、筋肉をほぐし、血流を良くしていくことで、むくみの改善や筋肉痛の低減にも繋がり、より効率的に筋トレ効果を発揮しやすくなります。
筋トレダイエットのデメリットは？
基本的に大きなデメリットはありません。ただ、いくつかおさえておくべき注意点があります。
ダイエットを目的としていると、「体重」を特に気にされる方が多いと思いますが、同じ体積の筋肉と脂肪の重さを比較すると筋肉の方が重いので、筋肉量が増え、脂肪が減る筋トレダイエットでは食事制限（脂肪と筋肉量を落とす）のような短期間で大幅な体重減にはなりません。
だからと言って落ち込むのではなく、むしろ筋肉量が増え、体脂肪が落ちて太りにくく痩せやすい身体になり、かつ見た目の変化は若々しい体系を取り戻せますので、「体重」の数値ばかり気にしないことが大切です。
また、筋トレは継続することがとても大切です。
休息日も入れながら効率良く筋トレは行っていくものの、すぐに効果が目に見えてわかるというものではないので目的に合わせてダイエットの手段を選択していくことはとても重要です。
誤った筋トレを続けたりしていると、怪我の原因にもなりかねないので、そういった点では注意が必要です。
筋トレダイエット「まとめ」
ダイエットを目的とした筋トレは、見た目が綺麗になるだけでなく基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。
一番効率がよくダイエットができる方法である一方、
・時間がかかる
・自分で筋トレする気力がない
・正しい筋トレ方法がわからない
といった、いざやろうとしてもハードルが出てきてしまう方もいるため、
パーソナルトレーニングに行くのか、自宅で筋トレを取り入れるか等の手段は、目的に応じて選択していくようにしましょう！
Bipp!では、一人一人のダイエットのお悩みや目的に応じて、寝ているだけで筋トレができるマシンを使ったサポートをしています。
運動が苦手、そもそも時間が取れない、とにかく短時間でダイエットを成功させたい
という方でもしっかりと満足いただける効果につながっているので、もし興味のある方はご連絡下さい。
