理学療法士 SHU 今回は「ダイエットに効果的なヨガやストレッチ」についてご紹介してまいります。
① ストレッチはダイエットにどのような効果があるのか。
② ヨガのダイエット効果と方法について
といったポイントを、わかりやすくお伝えしていきます。運動が苦手な方や、これから習慣をつくっていきたい方も、ぜひ最後までご覧ください。
① ストレッチは40代からのダイエットにどのように効くのか？
ダイエットというと、どうしても筋トレやランニングをイメージする方も多いのではないないでしょうか？
ですが、実は「ストレッチ」も体にしっかり変化が起きることがわかっています。
ここでは、杖を使ったストレッチ運動の方法とその効果を解説します。
杖を使ったストレッチとは
ある研究では、参加者が週5回・1回40分間、杖を使って全身を動かすストレッチを15週間継続したところ、以下のような効果が確認されました。
・体脂肪の減少
・筋肉量（除脂肪体重）の増加
・基礎代謝の向上
・血流の促進・代謝活性化
・体内の炎症の改善
・ストレスホルモンの抑制（推測）
これは、きつい運動をせずとも筋肉の活動量を増やし、代謝を高めることができることに繋がったと考えられます。
40代からのダイエットに効果的な「杖を使ったストレッチ」の方法
ストレッチは、上半身・下半身それぞれ5種目ずつ、立ったままで行います。すべて杖を使って行うため、運動が苦手な方や中高年層でも安全に実施できます。
【共通の準備姿勢】
➀足を肩幅に開いて立つ
➁膝は真っ直ぐに伸ばす
➂背筋を伸ばし、視線は前方
➃棒は両手で肩幅程度に持つ
杖を使ったストレッチ：体幹の運動（上半身）
① 体幹の前屈
棒を頭の上に持ち上げる（両手で）
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を前に倒す
可能なところまで倒したら、キープしてからゆっくり戻る
②体幹の後屈
棒を持ったまま、胸を開いて軽く上を見ながら、ゆっくり上半身を後ろへ反らす
腰ではなく、胸椎（胸のあたり）を反らす意識
ゆっくり戻る
③体幹の左右への側屈
頭の上で棒を持ち、両腕を伸ばす
息を吐きながら、上体を左右のどちらかに傾ける
息を吸いながら中央に戻り、反対側も同様に行う
杖を使ったストレッチ：下半身の運動
① 股関節の屈伸
両手で椅子や壁に掴まり立つ
片脚を膝を曲げて上げる（股関節を屈曲）
戻して反対側も行う
ポイントとして、背筋を伸ばしたまま、太ももを引き上げる。
② 脚の内転・外転
両手で椅子や壁に掴まり片脚を横に持ち上げる
股関節を外転する
ゆっくり戻して、今度は体の前をクロスするように股関節を内転する
時間の目安:
各種目 10〜15回ずつ、セットで 10〜15分程度
無理せず、週3〜5回行ってみてください。
「杖をストレッチ」のダイエット効果について
このストレッチによるダイエット効果は、次のような生理学的メカニズムが考えられます。
筋活動の増加により、エネルギー消費が高まる。
筋肉量の維持・増加によって、基礎代謝が向上し血流の改善により、脂質代謝が促進されます。また、炎症の抑制によって、内臓脂肪の減少にも繋がると考えます。
合わせて副交感神経の優位化（推測）により、ストレスホルモンが抑えられ、脂肪の蓄積が抑制される。
つまり、軽度のストレッチでも、全身を動かし続けることでダイエットにつながる身体の変化が生まれるということです。
特に中高年層にとっては、継続できることが最大のポイント。無理なく続けられるストレッチは、健康維持・肥満予防の第一歩として非常におすすめです。
40代からのダイエットに効果的な「ヨガ」のダイエット効果と取り入れ方について
ストレッチに続いて、もうひとつおすすめなのが「ヨガ」です。ヨガは、体の柔軟性を高めるだけでなく、心と身体の両面からアプローチできる運動法として注目されています。
ヨガの特徴:
関節への負担が少ないため、初心者や中高年にも適している。
呼吸を整えながら動くため、自律神経の調整やストレス軽減に効果的です。継続することで、柔軟性だけでなく筋力維持や姿勢改善にもつながると考えます。ヨガは見た目以上に、全身をじっくりと使うため、代謝アップや体脂肪の減少にも効果が期待できる運動法ではないでしょうか。
ヨガで期待されるダイエット効果
・体脂肪率・体脂肪量の減少
・除脂肪体重（筋肉量）の増加
・身体の柔軟性の向上
・呼吸意識の変化・リラックス効果の実感
低負荷でも効果があるというのは、忙しい方や運動が苦手な方にも嬉しいポイントです。
ヨガをダイエットに取り入れる上での注意点
基礎代謝やエネルギー消費の増加には大きな変化は少ないという見方もあるため、代謝改善には他の運動との併用が必要です。
また、食事や睡眠など生活習慣全体の見直しも重要
という点も指摘されています。しかし、加齢による関節の可動域制限や筋力低下がある場合でも、ヨガは関節への負担が少ない動きが中心のため、安全に取り組めます。
ストレス軽減によるホルモンバランスの調整や自律神経の安定にも寄与するため、生活習慣病の予防・改善にも間接的に役立つと考えられています。
続いては具体的な方法を以下にお伝えします。
ダイエットに効果的なヨガの方法➀：太もも・お尻・体幹に効くポーズ
・足を腰幅に開いて立ちます。
・息を吸いながら腕を耳の横まで上げ、吐きながら膝を曲げて、椅子に座るように腰を落とします。
・背筋は伸ばし、膝がつま先より前に出ないように意識します。
・この姿勢を5～10秒キープします。
・運動時間は1～2分を目安にします。
ダイエットに効果的なヨガの方法➁：体幹に効果のあるポーズ
・四つんばいになる（手は肩幅、膝は腰幅）
・右手を左手の下から通して、肩と頭を床につける。
・左手は前に伸ばす
・10秒ほど姿勢キープ
まとめ
今回は、「ダイエットに効果的なストレッチとヨガ」について、2つの視点からご紹介しました。
ポイントを振り返ると：
① 杖を使ったストレッチは、軽い運動でも継続することで体脂肪の減少や基礎代謝の改善が期待できる。
② ヨガは、柔軟性や筋力の維持だけでなく、呼吸法やリラクゼーションによって心身のバランスを整える効果がある。
③ どちらも運動経験がない方や中高年層にも無理なく続けられ、継続的なダイエットや生活習慣病の予防に役立つ。
④ より高い効果を得るには、週1回以上の継続、他の運動との併用、生活習慣の見直しも必要とされる。
日々の生活に無理なく取り入れられる運動習慣として、ストレッチやヨガをぜひ活用してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。