理学療法士 SHU ダイエットを続けることは決して簡単ではありません。しかし、健康的を維持するためには、少しの工夫と意識が大切です。
今回は、中年太りの原因となる『炎症老化現象』をテーマに、ダイエットのコツや運動方法をご紹介します。ぜひ最後までお付き合いください。
中年太りの原因「炎症老化」とは
加齢による炎症の増加の事を言います。
加齢に伴い、体内の炎症レベルが上昇することがあります。
この慢性的な炎症は、脂肪の蓄積と関連しています。
特に内臓脂肪は、体の中で炎症性物質を分泌し、インスリン抵抗性を引き起こすことがあります。
これにより、体が脂肪を蓄積しやすくなることが示されています。
そして、内臓脂肪の蓄積と炎症性サイトカインの分泌は相互に影響し合います。
内臓脂肪が増えることで炎症が引き起こされ、炎症が進行することで内臓脂肪が蓄積しやすくなる。という悪循環が生じることがあります。
これらの要因を考慮し、生活習慣を見直すことが、中年太りを撃退する近道になっていきます。
「炎症老化」の原因は食事にあり。中年太りを解消する食事法
中年太りの原因に多い、内臓脂肪の蓄積は加齢に伴い内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
これは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化、運動量の減少などが影響しています。
内臓脂肪は、体内の臓器の周りに蓄積される脂肪であり、見た目だけでなく健康に対するリスクが高いとされています。
炎症性サイトカインの分泌を抑えるのに、有効な手立てとして食事の影響は大きいと言えます。
中年太りを撃退するおすすめ料理は、地中海料理
地中海食は、オリーブオイル、魚、果物、野菜、ナッツなどを多く含む食事スタイルで、炎症を抑える効果があると期待されています。
抗炎症食品として、ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンや、ジンジャー（生姜）の成分が炎症を抑える効果があることが研究で示されています。
これらの成分は、炎症性サイトカインの生成を抑制する作用があり、積極的に食べて頂きたい食材は、以下のものがあります。
・オリーブオイル
地中海料理ではエクストラバージンオリーブオイルをよく使用します。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノールは、抗炎症作用を持ち、内臓脂肪の蓄積を抑制します。
・新鮮な野菜
地中海料理にはトマト、ほうれん草、ベリー類などの抗酸化物質が豊富な食材が多く含まれています。
これらの食材に含まれるビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどは、酸化ストレスを軽減し、炎症を抑える作用があります。
・魚
サーモンやマグロなどの魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は、炎症を抑える効果があります。
これらの脂肪酸は、細胞膜の構成成分となり、炎症性サイトカインの合成を抑制することが示されています。
・ナッツ
ナッツには健康に良い脂肪や抗酸化物質が豊富に含まれており、これらは炎症を抑制し、内臓脂肪の蓄積を減少させる効果があります。
さらに、ナッツに含まれる飽和脂肪酸は代謝を改善し、内臓脂肪の蓄積を抑制食物繊維は腸内環境を整え、炎症を抑制する効果があります。これらの要因が組み合わさって、内臓脂肪や炎症性サイトカインの分泌を減少させる効果をもたらします。
中年太りを撃退するおすすめのサプリメント
➀クルクミン
ターメリックに含まれるクルクミンは、抗炎症作用を持つことが知られています。
最近の研究で、クルクミンが炎症性サイトカインの生成を抑制するメカニズムが解明されつつあり、特に慢性炎症に関連する疾患に対する効果が期待されています。
➁ビタミンD
ビタミンDは免疫系に重要な役割を果たしており、最近の研究では、ビタミンDの補充が炎症性サイトカインのレベルを低下させることが考えられています。
脱・中年太り！「炎症老化」を減少させる効果的な有酸素運動
体内の脂肪を減少させ、内臓脂肪からの炎症性サイトカインの分泌を抑えるためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動の例としてジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。
有酸素運動は心拍数を上げ、脂肪をエネルギー源として利用するため、内臓脂肪の減少に効果的です。また、運動中に分泌されるホルモンが炎症を抑える作用を持つため、炎症性サイトカインのレベルを低下させることが期待されます。
有酸素運動の頻度や運動強度について、以下のように設定することが効果的です。
- 運動の頻度
週にトータルで150分以上の中程度の有酸素運動を行うことが推奨されています。
これを週に3〜5回に分けて行うと良いです。
２. 運動の強度
心拍数が最大心拍数の50〜70%程度に達する運動とされます。
目安としては、会話ができるが歌を歌うことは難しい程度の強度です。
３. 運動の継続時間
20〜30分を目指すと良いとされます。
また、筋トレを併用して行う方は時間をもう少し短く設定しても効果的です。
４. その他のポイント
運動前後にウォームアップとクールダウンを行います。怪我のリスクを減少させ、回復を促進します。
まとめ
今回は、中高年の方向けに中年太り解消ダイエットをテーマとしてお話しさせていただきました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①中年太りの原因の一つに炎症老化現象が考えられる。
② 炎症老化とは、加齢による炎症の増加の事で、脂肪の蓄積と関連している。
③ 炎症性サイトカインの分泌を抑える効果として地中海食が期待できると考える。
④ 食事と併用し炎症性サイトカインの分泌を抑える効果のあるサプリメントも良いと考える。
⑤ 慢性炎症性を減らす運動は有酸素運動を勧めている。
⑥ 運動の頻度は週にトータルで150分以上の中程度の有酸素運動を行うことを推奨している。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。