理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
寒い日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか？
最近体重が増えてきたから今年こそ筋トレをして痩せよう！
と考えても中々、はじめの一歩が出せない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そのようなお悩みの方向けに痩せる筋トレの情報をお伝えできるように今回も発信していきます。
人は20代をピークに徐々に筋肉が衰えていきます。
筋肉が衰えるということは、脂肪燃焼効果が下がり、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。
つまり、何もしないでいると太りやすい体に変化していってしまいます。
だからこそ少しでも早くトレーニングを開始する必要があると考えます。
そこで、今回は効果の高い筋トレダイエットを前後半に分けポイントをお伝えさせていただきます。
ぜひ、継続していただき、日常的に取り入れて理想のプロポーションを手に入れましょう！
【前編】 筋肉が増えるメカニズムと効果・筋トレのポイント
筋肉が増えるメカニズムと効果
➀トレーニングの重要性
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが大切になります。筋トレの原則は負荷をかけて行うことです。
負荷なしでは数時間やっても効果は薄くなります。
筋肉量が増えることを筋肥大と言い、肥大した筋肉では、ミトコンドリアやエネルギー代謝系の酵素が増加します。
そのため、脂肪燃焼効果が上がります。
➁負荷とオーバーワークについて
早く効果をあげようと焦りすぎることはオーバーワークとなるため禁物です。しっかりと高負荷をかける回数で終える事が効果的です。
③超回復
筋トレで損傷した筋肉が回復するときに起こる現象です。
トレーニング後の筋肉を2〜3日休息することで筋肉が大きく太くなり筋肉量が増えます。
負荷量が少ないと筋肉の損傷が起こらないため超回復にならないことがあります。
また、逆に休息が足りないとオーバーワークとなり運動効果がマイナスになることがあります。
筋トレのポイント
➀手足がプルプルする回数を意識する
筋トレをしていると腕や足が『プルプル』していると感じたことがある人も多いと思います。
それは、運動がしっかりと狙った筋肉に効いている証拠です。
このキツイ感じを超えるこおで筋肉が損傷して、成長ホルモンが分泌して、上記で説明させていただいた超回復と呼ばれる現象がおこり、ダイエット効果につながります。
➁大きな筋肉を中心に鍛える
筋トレにも効果的な順序があります。
それは、大きな筋肉から鍛えるです。
筋トレで引き締まったら体を目指すのであれば筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要になります。
つまり、脂肪燃焼の高い大きな筋肉を中心に鍛えることが大切になります。
大きな筋肉は6つです。
下半身、胸、背中、臀部、肩、腹筋です。
これら部位を1日、一つづつローテーションで鍛えていくと効率的と考えます。
前述した超回復の考えも反映されており、続けやすいプログラムになると思います。
前半のまとめ
前半の話をまとめますと、
① オーバーワークは逆効果になるため、筋トレ後は2〜3日休息を取ることで超回復に繋がる
②超回復後は筋力増強効果が高い
③筋トレは回数よりも負荷量を重要視する。負荷量の目安は『プルプル』する感じ
④ 脂肪燃焼の高い大きな筋肉を中心に鍛えることが大切。大きな筋肉は下半身、胸、背中、臀部、肩、腹筋の6つになる。
まとめは以上となります。
筋トレに必要なポイントをお伝えさせていただきました。
後半ではこれらの話を踏まえてダイエットのポイントをお話していきます。
【後編】トレーニングのポイント
後半では筋肉を増やすために必要なトレーニングの方法をお伝えしていきたいと思います。
私の推奨させていただく方法は、1日×1部位のプログラムです。
1日1部位であれば忙しい方でも続けやすく、効果、効率的にできると思います。
また、慣れてきたら負荷量を上げて工夫しながら継続していただければと考えます。
具体的なプログラムの進め方
日曜日 下半身（大腿四頭筋、下腿三頭筋）
月曜日 胸部（大胸筋）
火曜日 背中（脊柱起立筋）
水曜日 臀部（大臀筋）
木曜日 肩（三角筋）
金曜日 腹部（腹筋）
などの形が望ましいと思います。
筋トレの負荷量と種目
回数はそれぞれ筋肉がプルプルしてキツくなる回数×3セットを目安にしてください。
最後に、各種筋トレの方法の解説を行いたいと思います。
①下半身のトレーニング
【鍛える筋肉：大腿四頭筋】
・椅子に浅く腰掛け、背もたれにつかないように座ります
・両足と膝はくっつかないように、こぶし3〜4つ分ほど開けてください。
・上記姿勢から片側の膝をしっかりと伸ばします。
・膝を伸ばし切ったら10秒キープしてください。
・反対側の足も同様に行います。
【鍛える筋肉：下腿三頭筋】
・肩幅に両足を開いた姿勢で立ちます
・踵を浮かせ、爪先立ちになります。
・姿勢保持が難しければ壁や椅子などに捕まっても大丈夫です。
・踵がいうた姿勢を5〜10秒キープしてください。
②胸部のトレーニング
【鍛える筋肉：大胸筋】
・腕立て伏せの姿勢で行います
・両手を肩幅より少し広めに取るとより負荷が上がります
・胸が床につかない程度に胸を下げていきます
・腰や背中は真っ直ぐになるように行なってください
③背筋のトレーニング
【鍛える筋肉：脊柱起立筋】
・うつ伏せに寝た姿勢で行います
・両手を首の後ろで組みます
・上記の姿勢から胸が床から浮かし腰を軽く反らします
・注意点として腰を強く反らすと腰痛になることがあるため注意してください
④臀部のトレーニング
【鍛える筋肉：臀筋】
・仰向けに寝て両膝を曲げてください
・両足と膝はくっつかないように、少しでも間を開けてください。
・上記姿勢からお尻を床から持ち上げます。
・お尻を上げたら10秒キープしてください
・注意点として腰に力を入れると効果が半減するため、臀部に力を入れるように意識してください
⑤肩のトレーニング
【鍛える筋肉：三角筋】
・肩幅に両足を開いた姿勢で立ちます
・500mlのペットボトルを用意し水を入れ持ってください
・上記の姿勢から両腕を真横に90°開き、水平にして5〜10秒キープします
⑥腹部のトレーニング
【鍛える筋肉：腹筋】
・仰向けに寝て両膝を曲げてください
・両手はお腹の上に軽く置いてください
・上記の姿勢からお腹いっぱいに空気を吸い飲んでください
・息を吸い、お腹を凹ませるように吐ききって呼吸を3秒止めます。
まとめ
今回は、筋トレのダイエット効果についてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① オーバーワークは逆効果になるため、筋トレ後は2〜3日休息を取ることで超回復に繋がる
②超回復後は筋力増強効果が高い
③筋トレは回数よりも負荷量を重要視する。負荷量の目安は『プルプル』する感じ
④ 脂肪燃焼の高い大きな筋肉を中心に鍛えることが大切。大きな筋肉は下半身、胸、背中、臀部、肩、腹筋の6つになる。
⑤運動の頻度は、月〜土曜曜日にそれぞれ、1日に一部位を行う。
⑥ 筋トレの回数はそれぞれ筋肉がプルプルしてキツくなる回数×3セットを目安に行う。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
