理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。今年こそダイエットを成功して美尻を目指してみませんか？
ブログをご覧の多く方に少しでも有益な情報をお伝えできるように発信していきます。今回は、美尻を目指すにあたり、必要な知識や筋トレ方法を紹介していきます。
また、筋トレだけでは硬いお尻になってしまうため、マッサージやストレッチなどでしっかりコリをほぐしメリハリのあるお尻の筋肉と太ももを目指してヒップアップしていきましょう。美尻の作り方を前後半に分けた形でダイエットのポイントをお伝えさせていただきます。
ぜひ、この方法を日常的に継続、取り入れていたたき美しいお尻を手に入れましょう！
前編： お尻の筋肉について
お尻を形作っている臀部の筋肉は複数あります。体の外側にあるアウターマッスルとして、大殿筋、中殿筋、小殿筋が存在します。
そして体の中心に近い、インナーマッスルに分類される深層外旋6筋と呼ばれる筋肉があり梨状筋、上下双子筋、閉鎖筋、大腿方形筋などから構成されます。
特に、大殿筋は全身の筋肉の厚さの中で、大腿四頭筋に次いで、厚さのある筋肉になります。大殿筋を鍛えるとことで、立体的で魅力的なお尻の構築に一役買ってくれます。
中殿筋もヒップアップを目指す場合に重要な役割を持っています。
中臀筋を整えることでお尻の側面と上部が鍛えられ立体感を出してくれます。プリッとした美尻を目指すのであれば筋力強化は必須になります。
そして、深層外旋6筋も鍛えることで、美尻効果（お尻のたるみや股関節のアライメント修正など）と姿勢が良くなるため、筋トレによるメリットは大きいと言えます。
合わせて、柔軟性も大切になります。上記の筋肉は股関節や体幹を動かす役割を持った筋肉です。
股関節は、屈伸や内外に捻る動き。
体幹は前後屈や左右側屈などの様々な動きが要求されるため筋肉が硬くなってしまうと本来の動きが制限されてきます。
そして、動きの補償に腰部が過剰に動員されるため反り腰や腰痛の原因になることもあります。このため、筋力の強化と柔軟性が必要です。
前半の話をまとめますと、
① お尻を形作っている臀部の筋肉インナーマッスル、アウターマッスルは複数ありどちらも鍛えることが大切。
②お尻の筋肉のインナーマッスル（深層外旋6筋）を鍛えると姿勢の改善にもつながる
③筋トレと同じくらい柔軟性も大切なため、ストレッチも積極的に行う
となります。
ヒップアップに必要なポイントをお伝えさせていただきました。後半ではこれらの話を踏まえてダイエットのポイントをお話していきます。
後編：筋トレでお尻のヒップアップ・ダイエットをするポイント
前半では、お尻の筋肉について解説をしましたが、後半は具体的にヒップアップやダイエットを実践をしていくポイントをお伝えしていきます。
筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえた内容をお伝えしていきたいと思います。筋力トレーニングにはいろいろな方法があります。どのようなトレーニング方法でも要点を押さえれば年齢を重ねても身体をしぼり、筋力アップは可能です。
「なかなか、ジムに行く時間はない」という人に向けて、自宅で手軽にできるプログラムを解説していきます。
トレーニングの解説：
ネット上で筋トレを調べるとたくさんの情報がでてきます。しかし、気になったら運動を手当たり次第行っても中々、良い結果に結びつくものでもありません。皆様にできるだけ効率的にバランスよく全身を鍛えられるプログラムを考えさせていただきます。
自宅トレーニングのメリット、デメリット：
【メリット】
・トレーニングマシンがなくても可能
・場所を選ばずにエクササイズが行える
【デメリット】
・やる気にムラが出ることがある
・負荷量の調整が難しいことがある
トレーニングの内容：
・運動の頻度は週に2〜3回で、月・水・金曜日のように1日休みを挟む。
・決められたメニューを順番に行って下さい。
・メニューの順番はウォーミングアップ→筋トレ→クールダウンの順番になります。
【ウォーミングアップ】
①運動前にお尻の筋肉をストレッチでほぐす。
②軽めの有酸素運動（10分前後）で身体を温める。
【筋トレの種目】
回数はそれぞれ5-10回×3セットを目安にしてください。慣れてきたら回数を少しづつ増やして下さい。
①ブリッジ（大殿筋のトレーニング）
②ヒップエクステンション（大殿筋のトレーニング）
③ヒップアブダクション（中殿筋のトレーニング）
④クラムシェル（深層外旋6筋のトレーニング）
【クールダウン】
クールダウンではウォーミングアップと同じ内容で、筋肉のストレッチと軽めの有酸素運動を行ってください。最後に、各種筋トレの方法の解説を行いたいと思います。
①ブリッジの方法
・仰向けに寝て両膝を立てます。
・両足と膝はくっつかないように、こぶし2つ分ほど開けてください。
・上記姿勢から臀部に力を入れるように意識して、お尻を床から持ち上げます。
・お尻を上げたら10秒キープしてください
②ヒップエクステンションの方法
・手と足を床に着き、四つん這いの状態になります。この時、両手両足は肩幅に開きます。
・片方の足を体幹と水平になるように持ち上げます。
・ 足を元の位置まで戻して四つ這いの姿勢になります。
・反対側の足も同様に行います
・注意点として腰を反らないようにして下さい。
③ヒップアブダクションの方法
・床に横向きに寝ていただきます。
・上側の足を持ち上げて股関節を外転していきます。
・下側の足の膝は軽く曲げておくと姿勢が安定して、骨盤のぐらつきを抑えられます。
・上に挙げた足をゆっくりともとの位置に戻します。
・反対側の足も同様に行います
④クラムシェルの方法
・横向きで寝ていただき、両膝を曲げて背中を伸ばして下さい
・ゆっくりと上側の膝を開きます
・開いた足を元の位置に戻していきます
・反対側の足も同様に行います。
まとめ
今回は、ヒップアップについてお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① お尻を形作っている臀部の筋肉インナーマッスル、アウターマッスルは複数ありどちらも鍛えることが大切。
②お尻の筋肉のインナーマッスルを鍛えると姿勢の改善にもつながる。
③筋トレと同じくらい柔軟性も大切なため、ストレッチも積極的に行う。
④トレーニングメニューの順番はウォーミングアップ→筋トレ→クールダウンの順番。
⑤運動の頻度は週に2〜3回で、月・水・金曜日のように1日休みを挟む。
⑥筋トレの種目は大臀筋、中臀筋、深層外旋6筋を中心に回数はそれぞれ5-10回×3セットを目安する。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。