理学療法士 SHU 年齢を重ねると、筋力の低下が進み、姿勢に悪影響を与えることが多くなります。特に40代から50代にかけては、筋肉の衰えが顕著になり、姿勢の乱れが目立つようになります。
例えば、
・背中が丸まることで見られる不良姿勢
・肩が内側に巻き込まれる巻き肩
・首が前に突き出る状態（通称・スマホ首）
などの問題が増えていきます。
こうした姿勢の乱れを放置すると、より体型が崩れるこへと繋がります。
今回の記事では姿勢の崩れを解消するための解説をしていきます。
姿勢の乱れは「筋力が衰えてきている」危険サイン
姿勢の乱れは、体の変化を示す重要なサインです。筋力が衰えると、重力に逆らう力が弱まり、自然と姿勢が崩れてしまいます。
これを早期に改善することは、健康を維持し、引き締まった体型を保つために非常に大切です。
更に現代の生活では、デジタル機器の使用が増えたことにより、目、首、肩への負担がかかりやすくなっています。長時間、同じ姿勢で過ごすことが続くと、肩がこわばり、首が前に出るような不自然な姿勢が習慣化してしまうことも少なくありません。
また、姿勢が悪化すると、身体全体にさまざまな悪影響を与えるだけでなく、呼吸にも支障をきたすことがあります。特に、姿勢が崩れることで呼吸に関わる筋肉、例えば横隔膜や肋間筋などの主要な呼吸筋が十分に働けなくなり、呼吸のバランスが悪くなります。
そして胸郭が狭くなり、呼吸補助筋（例えば、鎖骨上筋や胸鎖乳突筋など）が過度に働くようになり、肩や首の筋肉に負担をかける原因となります。この状態が続くと、浅い呼吸が習慣化し身体の不調につながりやすくなってしまいます。
40代・50代の姿勢崩れを防ぐストレッチって効果ある？
肩や体幹をストレッチすることは姿勢改善にはもちろんですが、ダイエットにも有効的です。
・柔軟性が上がり呼吸状態や姿勢が改善される
・体幹をひねる動きで筋肉が強化され代謝アップ
・代謝向上により、脂肪燃焼効果が上がり痩せやすい体作り
深呼吸を加えながらストレッチすることで体幹と胸（肩甲帯周囲）が強化され呼吸が豊かになり、体が必要とする酸素を効率よく吸収できるようになります。力が入りすぎていた筋肉が緩み、適切な身体の状態になります。
エネルギー効率が改善し、日々の活動でも活力が増します。姿勢が乱れやすくなる40〜50代の方々にとって、ストレッチは非常に効果的です。
仕事や家事の合間にも簡単に行えるので、ぜひ普段の暮らしに取り入れてみてください。
40代・50代の姿勢崩れを解消！筋肉を柔らかくするストレッチ
日常的にストレッチを習慣にし、筋肉を柔らかく保つことで姿勢改善に繋がります。
➀僧帽筋や肩甲挙筋のストレッチ
首や肩の疲れやこりの改善に効果的です。
方法:
両方の腕の力を抜きリラックスした状態から肩を軽く上げた後、徐々に下げていきます。
これにより、肩周りの緊張がほぐれます。
回数:
1セット10回程度を目安に、無理なく行いましょう。
➁広背筋や脊柱起立筋のストレッチ
主に背中の柔軟性を高める運動
方法:
肩に手を置いて体を左右にゆっくり捻る事で 上部胸郭（胸や体幹）開き、鎖骨や肩甲骨周りがほぐれます。
回数:
1セット5～10回程度を目安に、深く呼吸をしながら行いましょう。
・呼吸補助筋肉と腰の筋肉を同時にストレッチ
方法:
四つん這いの姿勢になり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。
上記の姿勢から息を吸いながら背中を反らせ、胸を開き、腰を前に突き出す。
↓
息を吐きながら背中を丸め、おへそを引き寄せるようにして腰を引き締める。
（腰の筋肉がストレッチされます）
回数:
1セット5～10回程度を目安に、呼吸を意識しながら、ゆっくりと繰り返します。
まとめ
今回は、40〜50代の方向けの姿勢とダイエットをテーマしてお話しさせていただきました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 40代以降、筋肉の衰えが顕著になり、姿勢の乱れが目立つようになる。
② 現代の生活では、デジタル機器の使用が増え目、首、肩への負担がかかりやすい。
③ 姿勢の乱れを放置すると、体型が崩れやすくなりやすい。
④ 肩や体幹をストレッチすることにより、柔軟性が上がり姿勢が改善されやすい。
⑤継続する事で筋肉も強化され、代謝アップが期待できる。
⑥代謝向上により、脂肪燃焼効果が上がり痩せやすい体作りにもつながると考えられる。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。