40代でも変わる！本当に効果のあるダイエット。加齢によるぽっこりお腹の原因を根本解決する方法をご紹介

40代を過ぎて、なんだかお腹周りや下っ腹にお肉がついてきてかも…なんて思うことはありませんか？
痩せる為に色々なダイエット方法を試してきたけど、結局続かなかったり、効果がイマイチで諦めモードの方も多いのではないかと思います。

40代になってお腹周りに脂肪がつき、太って見えるようになってしまった原因

『40代を過ぎたころから、なんだかお腹がぽっこりしてきてしまったー』
この原因は、加齢によるお腹や背中の筋肉量の低下が関係しています。

ー1、筋肉量の低下からくる見た目の変化

筋肉は20歳を過ぎる頃までは増え続けますが以降は減少していく傾向にあり、40代にもなると全身に占める筋肉量の割合は30％前後まで減少しているといわれています。
特にお腹の筋力が低下すると、腰が丸まりお腹に力を入れた状態をキープできず、
お腹が突き出たような姿勢になり、シルエットからぽっこりとしたお腹の見た目になってきてしまいます。
また、お腹だけの筋肉に限らず背中の筋肉も、全体のバランスを保つ役割をしている為、
お腹と背中の筋肉を適切に鍛えていくことがとても重要になってきます。
お腹の筋肉は「腹直筋」や「腹斜筋」など。
背中の筋肉は「僧帽筋」や「広背筋」、「脊柱起立筋」になってきます。

ー2、筋肉量の低下からくる身体の機能の変化

筋肉は、熱を作り出す役割を担っており、身体の中でも一番エネルギーを必要とします。
そのため、筋肉量が増えると基礎代謝はあがりますが、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、
体温が維持できなくなるため、体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。
その結果、どんどんと太りやすい身体に変化していってしまいます。

40代でも本当に効果のある、お腹周りがスッキリするダイエットの2つのポイント

40代を過ぎてからのダイエットは、筋肉量を増やしていきながら”痩せ体質”をつくっていくことがとても重要になってきます。 効率よくお腹周りに変化を出す筋トレダイエットのポイントを2つお伝えしていきます。

1、筋力を保つための「ホルモン」が分泌される食生活を送る

筋力を保つために重要な要素として「ホルモン」があります。
「成長ホルモン」や「テストステロン」、「エストロゲン」などが挙げられます。
これらのホルモンは筋肉の増強や修復、骨の強化などに関与し、姿勢や筋力を維持するために重要な役割を果たしています。
バランスのとれた食事や適度な運動などの生活習慣がこれらのホルモンの分泌にとても重要になってきます。
成長ホルモン、テストステロン、エストロゲンの分泌を促すための食事としては、以下のような点がポイントです。

1. タンパク質の摂取：成長ホルモンやテストステロンの分泌にはタンパク質が重要です。鶏肉、魚、大豆製品などのタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
2. 脂質の摂取：テストステロンやエストロゲンの基礎となるホルモンは脂質から合成されるため、健康な脂質を適量摂取することも重要です。オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂質を摂取しましょう。
3. ビタミンやミネラルの摂取：ビタミンDや亜鉛、マグネシウムなどはホルモン分泌に関与するため、野菜や果物、ナッツ、種子などからバランスよく摂取することが大切です。
   以上の点に気をつけつつ、バランスの取れた食事を心掛けることが、成長ホルモン、テストステロン、エストロゲンの分泌を促すための良い方法となります。

2、お腹周りに即効効くトレーニングの実施

ただ痩せる。だけではなく、40代でも健康的に綺麗な体型を維持していくためには
以下3つのインナーマッスルの筋トレをしていくことが効果的です。

1. 恥骨筋（しつこつきん）：骨盤周りの安定性を保つために重要な筋肉で、腹部の深層に位置します。
2. 会陰筋（かいんきん）：骨盤底筋群の一部で、骨盤底の支持や尿道、肛門の制御に関わる筋肉です。
3. 横隔膜（おうかくまく）：呼吸筋の一つで、肋骨と腰椎、胸骨と仙骨をつなぎ呼吸を助ける筋肉です。
   これらのインナーマッスルを適切に鍛えることで、姿勢や身体の安定性を高め、見た目の変化はもちろん。代謝UPも図ることができます
   恥骨筋や会陰筋を鍛えるための方法は、以下のようなエクササイズが効果的です。

＜恥骨筋の鍛え方＞
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、両手を腰の下に添えます。
腹筋を意識して、恥骨を引き上げるようにして骨盤を後ろに傾けます。
この状態を数秒間保持し、ゆっくりと元の姿勢に戻す動作を繰り返します。

＜会陰筋の鍛え方＞
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足を床にしっかりとつけます。
腹筋を引き締めながら、肛門周りを収縮させるように意識しながら、数秒間キープします。
その後、ゆっくりとリラックスさせることを繰り返します。
これらのエクササイズを継続的に行うことで、恥骨筋や会陰筋を効果的に鍛えることができます。
そして、息を止めずに深呼吸呼を意識しながら行うことが重要です。

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