理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
まだまだ、10月後半に入り気温も下がってまいりましたが体調などいかがでしょうか？
今回は『姿勢と体型の関係』についての話をして行きたいと思います。
いきなりですが、
・お腹がぽっこりでて見える
・下っ腹が気になる
・パンツやスカートを綺麗に履きこなせない
こういったお悩みはありませんか？
今回のブログでは、姿勢を改善することで、綺麗な体型が維持できる改善策までを解説していきたいと思います。
ぜひ、ブログを参考にお悩みを解消していただけたらと思います。
体型が崩れるのは「姿勢」が原因
私たちの体は、普段無意識に立ったり座ったりしている時も姿勢を崩さず保つことができます。
これは、姿勢を保持するために働く「抗重力筋肉」と呼ばれる筋肉が、常に働いてくれるおかげで良い姿勢でいる事ができます。
しかし、この抗重力筋肉が衰えてくると姿勢を綺麗に保つことができず、その結果、体型の崩れに繋がってきてしまいます。
抗重力筋は体の前後に配置されています。
＜前面の抗重力筋＞腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
＜後面の抗重力筋＞脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・下腿三頭筋
これらの抗重力筋が衰えることで、重力に対して正しく姿勢を保つことが難しくなります。そのため、良い姿勢を保ち体型を維持する為には、これらの筋肉をケアすることが非常に重要になります。
体型の崩れを防ぐ綺麗な姿勢を保つ為の方法
体型の崩れを撲滅するためには、日常から姿勢を保つ筋肉である抗重力筋のケアが必要になります。
【STEP1】ストレッチで硬くなりやすい筋肉を柔らかく保つ
【STEP2】姿勢を良く保つため、筋力を強化する
こちらのステップを日常に取り入れていきましょう。
【STEP1】ストレッチで硬くなりやすい筋肉を柔らかく保つ
抗重力筋で特に硬くなりやすい3つの筋肉のストレッチをお伝え致します。
大腿四頭筋のストレッチ（右を伸ばす場合）
➀立位になる
➁右手で足首を持ち、右膝を曲げ踵を出来る限りお尻に近づけます。
③左手は壁などに捕まって下さい
➃そのまま、膝を後ろに引いていきます。
臀筋のストレッチ（右を伸ばす場合）
➀仰向けになる
➁両手で右方の脚を胸の方に寄せていきます。
③お尻周辺が伸びていることを意識する。
➃その時に反対の脚が浮かないように注意する
脊柱起立筋のストレッチ
➀両腕と両足はは肩幅開き、床に四つん這いの姿勢になる
➁床から手と膝を放さずお尻を徐々に下げ、正座の姿勢になることで、背中の筋肉を伸ばします。
【STEP2】姿勢を綺麗に保つ為の筋力を強化する
筋トレのメリットととして、習慣的に行うことで基礎代謝をアップし、体型を維持する事につながります。
また、各種ホルモンの分泌効果により、見た目の印象も若く見られるやすくなります。
特に重要な筋肉は体幹の腹筋と背筋、股関節周囲の筋肉になります。
トレーニングのペースは毎日でなく大丈夫です。少なくとも3カ月程度は継続して行いましょう。
継続的続けやすく、効果的な筋トレのメニューをご紹介します。是非参考にしてみて下さい。
プランク（腹筋と背筋のトレーニング）
➀うつぶせに寝て行う
➁両手両足は肩幅に開く
③肘とつま先だけで体を持ち上げる。
➃上記の姿勢を20秒キープする
※注意点※
20秒のキープがつらい場合や、途中で体勢が崩れる際は、10秒からスタートしてみて下さい。
上記のポーズが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。
レッグレイズ（腹直筋・腸腰筋）
➀仰向けに寝た状態で行う
➁膝をまっくず伸ばしたままゆっくりと脚を上下させる。
③腕は力を入れずに体の横に自然に広げる。
➃10～20回×3セットを目安に行う
まとめ
今回は、姿勢と体型の関係についてのテーマでお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
① 私たちが普段無意識に立ったり座ったりしている時も姿勢を崩さず保つことができるのは、抗重力筋肉と呼ばれる筋肉が常に働いてくれるため
② 抗重力筋が衰えることで、重力に対して正しく姿勢を保つことが難しくなり、体型の崩れに繋がる事がある。
③ 体幹や股関節の柔軟性が生じると猫背やストレートネックの原因となることがあり、ストレッチで柔らかく保つ必要がある。
④ 筋トレを習慣的に行うことで基礎代謝をアップし、体型を維持する事につながる。
⑤ 各種ホルモンの分泌効果により、アンチエイジング効果も期待できる。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。