理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
年末年始に暴飲暴食してしまい、体重が戻らなかったり、顔や脚がむくんだりして悩まれている方も多いのではないでしょうか？今回は、下半身のダイエットについて、ブログ内で説明して行きたいと思います。
下半身太りの原因と対策についてですが、脂肪の蓄積のほかに、水のめぐりが悪くなることで、代謝が落ち、不要なものを体にため込みやすくなっていることがあります。水の循環が悪くなるため冷え性の原因となることもあります。
そこで今回は、下半身太りの原因と対策をテーマに前後半に分けてダイエットのポイントをお伝えさせていただきます。
前編： 下半身太りの原因について
後編：ダイエットのポイント
下半身太りの原因について
私たちの身体は、たくさんの水分が含まれています。成人で約体重の60％が水分でできており、仮に体重70kgならば、約42リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。この体の中にある水の流れが停滞すると水分代謝が悪くなります。最も多い不調はむくみです。
水分は細胞や血管から染み出したり、戻ったりしながら代謝します。しかし水分がうまく回収できず、細胞の隙間に溜まってしまう事があり、この状態がむくみとなります。むくみは下肢に生じることが多く、『下半身太り』の原因となることが多いです。
そのため、水分を我慢する方も多いと思います。しかし、その行動が悪化させる可能性もあります。
水分を飲む量が減ることで、体は体内の水分をため込もうと働きます。その結果、かえって下半身に余分な水分がたまってしまい、下半身太りを悪化させることがあります。
足の浮腫みを解消し、すっきりとした下半身を目指すのであれば適度な水分を摂取することが大切になります。
また、下半身に浮腫みを生じる方で多い傾向にあるのが、むくみのせいで体が重くなり、活動性の低下から筋肉量が少なく皮下脂肪が多い方です。
胃腸の働きも低下しやすいこともありますが、これは水分の停滞により、消化がうまく行えないこともあるようです。
これらの不調を改善するためには適度な運動習慣と適切な水分を摂取し、余分な『水分』を排出する事です。
前半の話をまとめますと、
①むくみは下肢に生じることが多く、『下半身太り』の原因となることが多い
②水分を我慢しすぎるとむくみを悪化させる可能性がある。
③下半身が浮腫みやすい方は、筋肉量が少なく皮下脂肪が多い傾向にある。
④体質の改善するためには運動習慣と適切な水分を摂取し、余分な『水分』を排出する事が大切。
となります。下半身太り解消のため必要なポイントをお伝えさせていただきました。
後半ではこれらの話を踏まえてダイエットのポイントをお話していきます。
下半身痩せダイエットのポイント
下半身痩せのポイントですが、
①循環の改善
②運動不足の解消
③下半身のマッサージやストレッチ
上記を改善して、すっきりとした足を目指していきましょう。解説していきたいと思います。
①循環の改善
余分な水分を体からできるだけ、排出する事が大切になります。
体を冷やす原因になる、冷たい飲み物などはできるだけ控え、胃腸の消化や吸収を助けると良いです。
白湯を意識して飲む：
利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を多く排出してしまうため控えた方が良いと考えます。
ジュースや清涼飲料水も糖類が多いためダイエットでは天敵です。
そのため、白湯が最も適していると考えます。
白湯の効果として温度で内臓が温められます。その結果、血の流れが改善し基礎代謝が上がりやすくなると言われます。
代謝が上がることで脂肪燃焼の効果が上がり、痩せやすくなり水分代謝をサポートしましょう。
②運動不足の解消
一般的に下半身太りの原因やむくみの発生しやすい条件としてデスクワークで座る時間が長い方や立ち仕事があります。足のふくらはぎの筋肉は血液循環を良くするポンプの役割があります。
ふくらはぎの筋肉が収縮することで下半身に溜まった血液やリンパ液を再び戻してくれます。
そのため、座っている時間が長くなることでふくらはぎの筋肉は働きが弱り、血の巡りが停滞しやすくなり、脂肪がつきやすくなります。職場などでもできる対策としては、時間を決めて席を立つことや、足首を上下に動かすことで筋肉のポンプ作用で下半身の循環を改善しましましょう。
また、休みの日などは軽いジョギングやウォーキングなどで運動不足を解消していただけると良いです。
③下半身のマッサージやストレッチ
下半身のストレッチでポイントになるのは膝裏のストレッチです。膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位と言われております。
その理由として、デスクワークなど、膝を曲げだ姿勢で長時間作業することでリンパが圧迫されます。その結果、下半身の循環を悪化させてしまいます。おススメのストレッチの方法を2つご紹介します。
ストレッチその1:
膝裏を親指で指圧する方法です。ゆっくりと膝裏を親指で押してみてください。
強くもむとかえって逆効果になるため注意してください。いた気持ちいいポイントで20-30秒保持し、呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸するとより効果的です。姿勢に関しては椅子に座りながらや寝た姿勢などどちらでも大丈夫です。
ストレッチその2:
テニスボールなどの硬めのゴムボールを使う方法。
こちらは仰向けに寝た状態で膝裏にボールを置き、自分の体重でストレッチしていただきます。こちらは時間は特に気にせず、凝りやすい膝裏をマッサージして大丈夫です。もし、ボールが硬くて痛みがある際はタオルなどで保護すると良いと思います。また、腰が痛い方はお尻や腰部に当てることで腰痛の改善などにも役立つため良い効果が期待できます。
まとめ
今回は、下半身のダイエットについてお話しました。
お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①むくみは下肢に生じることが多く、『下半身太り』の原因となることが多い
②水分を我慢しすぎるとむくみを悪化させる可能性がある。
③下半身が浮腫みやすい方は、筋肉量が少なく皮下脂肪が多い傾向にある。
④体質の改善するためには適切な水分を摂取し、余分な『水分』を排出する事が大切。
⑤利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を多く排出してしまうた白湯を意識して飲む。
⑥デスクワークなどで、座る時間が長い方は足を動かすことで循環を改善する。
⑦運動習慣の方は休みの日などは軽いジョギングやウォーキングなどで体全体の循環を解消していただけると良いです。
⑧膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位のためストレッチやマッサージで改善を図る。
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。