理学療法士 SHU はじめに
皆さま、こんにちは。
今回は40代・50代のダイエットについて、ブログ内で説明して行きたいと思います。
一般的に年齢を重ねるにつれ痩せることが難しくなってくる傾向にあります。
若いときに比べて活動量が低下することも原因の一つですが、何よりも基礎代謝が下がっていることが影響として大きいかもしれません。
人の代謝は、どのように変化していくのでしょうか。
そこで今回は、40代・50代の方が中年太りを改善できるように前後半に分けてダイエットのポイントをお伝えさせていただきます。
前編： 基礎代謝について
後編：基礎代謝を上げるダイエットのポイント
【前半】 基礎代謝について
基礎代謝とは、生命の維持に必要な最小限のエネルギー量を言い、体温や気温などの影響も受けやすいとされます。
日本人の基礎代謝量は20代の男性で約1500キロカロリー、女性で約1200キロカロリーです。
日常生活を送る上では1日の基礎代謝量×生活活動強度で、必要なカロリー計算ができます。
生活活動強度の基準は、
軽い労作 →1.3
普通労作 →1.5
やや重い労作→1.7
重い労作 →1.9
また、基礎代謝に影響を及ぼす因子として以下のものがあります。
環境温度→寒い地域の方は普通の人より高い
体温 →体温が1°上昇すると基礎代謝が14％上がる
性 →男性は女性よりも高い
年齢 →乳児・思春期に高い
栄養状態→飢餓により低下する
ホルモン→甲状腺ホルモン・副腎髄質、皮質ホルモンで上昇する
前半の話をまとめますと、
①基礎代謝は種々の要因で変化する
②女性の基礎代謝は月経なども影響するため、男性よりも影響を受けやすい
③体温が1°上昇すると基礎代謝が14％上がる。
④気温が下がると体温も下がるが、20°以下になると基礎代謝は上がる
⑤甲状腺ホルモン・副腎髄質、皮質ホルモンなどは代謝量を増やす
⑥若い時に基礎代謝が高く、年齢を重ねると低下する
となります。
代謝を上げるために基礎となる必要なポイントをお伝えさせていただきました。後半ではこれらの話を踏まえてダイエットのポイントをお話していきます。
【後半】基礎代謝を上げるダイエットのポイント
年齢を重ねることで、代謝が下がる理由は以下にあると思います。
それは、代謝を上げるホルモン分泌量の低下・筋肉量の低下・活動量の低下・生活習慣の影響です。
ここで、基礎代謝を上げるダイエットのポイントですが、
①筋力強化
②ストレスの発散と睡眠の質を上げる
③新陳代謝を改善させる
上記を改善して、脱中年太りを目指していきましょう。解説していきたいと思います。
①筋力強化
人の筋肉量ですが、20代をピークに低下していき40代で約15-20％、50代で約30％の筋肉量が下がると言われております。
対策を行わないと、下がっていく一方になるため太りやすくなります。
そこで、筋肉量を増やす方法をご紹介します。手軽にできる方法もあるためぜひ、トライしてみてください。
対策１：タンパク質を摂取する
筋肉のもとになるタンパク質を食べていただくことが重要です。
カロリー計算が苦手な方のために、1日に体重×2gのタンパク質を摂取するのが簡単な方法だと思います。また、タンパク質は腹持ちも良いとされており、食後の満腹感も得られやすく食べすぎによる体重増加も抑えられる効果もあります。
食材としては低脂肪・高たんぱくな鳥の胸肉が良いと思います。
対策2：下半身の筋力強化
一般的に全身の筋肉量は上半身よりも下半身が多くなっています。
そのため、下半身の筋トレを中心に行っていただくと効率よく筋力強化につながります。おススメの筋トレのメニューですが、スクワットやランジトレーニングがおススメです。
上記運動は下半身の大腿四頭筋、下腿三頭筋、殿筋などの筋肉を一度に鍛えることができるためとても効率的な筋トレメニューです。また、場所や特別な器具も必要ないため手軽に行えることもおススメの理由の一つです。頻度として週に3回程度、一度の運動で20-30回を目安にしていただければと思います。
②ストレスの発散と睡眠の質を上げる
加齢に加え、ストレスや睡眠の質が低下すると、各種ホルモンの分泌が低下すると言われております。
筋肉を作るホルモンや、熱を発生させるホルモンなど、代謝を上げるホルモンの分泌を下げないようにするためにもストレスや睡眠の質を上げる必要があると思います。
そのため、おススメの方法をご紹介します。
対策１：深酒を控える
アルコールを摂取すると睡眠が浅くなると言われております。
とは言え、お酒がお好きな方が無理に禁酒をするとかえってストレスが溜まる結果になるため、量を減らしていくことがベターだと思います。
対策2：日光浴を行う
朝、目覚めた後に全身に日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
これにより、生活のリズムが整う効果があります。また、日光を浴びることで、ビタミンDが作られます。
ビタミンDには免疫力を高めてくれる効果もあり、ダイエットだけでなく健康にも良いとされます。
対策3：ウォーキングを行う
ウォーキングなどのリズム運動はストレスを軽減してくれる効果があります。
また、20分以上の全身運動は、脂肪を燃焼するホルモンの分泌も促します。年齢を重ねると活動量も低下してくる傾向にあるため、運動不足の解消にもってこいの方法です。
③新陳代謝を改善させる
前半のお話でも触れましたが、人は若い時に基礎代謝が高く、年齢を重ねると低下する傾向があります。そこで、新陳代謝を上げる方法をご紹介します。手軽にできる方法をお伝えしたいと思いますので、トライしてみてください。
対策1：サウナ浴（特に温冷交代浴が最もおすすめです。）
サウナに入り体を温める→冷水シャワーなどで体を冷やすを交互に繰り返す方法になります。交代浴による温度変化は、自律神経系の訓練となり、代謝機能を調整しますので、大きなダイエット効果が期待されます。
前半でも触れましたが、
・寒冷な環境では代謝を向上する
・体温が1°上昇すると基礎代謝が14％上がる
冷水シャワーや水風呂に入ると、身体が一気に冷やされるため、体内では身体を温めようとします。
その際にエネルギーとして脂肪が燃やされるため、ダイエットも期待できます。年齢を重ねると自律神経の調節が低下し、体温調節機能も一般的に低下する傾向が見られます。筋トレなどに比べ自律神経が関与する代謝機能は意識して鍛えにくい側面があるため、温度変化による方法は効率的だと言えます。
具体な方法として、
・目安として最初は5分〜10分サウナに入る。
（5分以上入る事で自律神経の交感神経のスイッチが入ります。）熱くなりすぎる前に一度サウナから出ても良いです。
・シャワーを浴びて汗を流し、水風呂に1～2分入ります。
（冷水で体の温度を下げる事で自律神経の交感神経→副交感神経にスイッチが切り替わります。）
・上記を繰り返すことで温冷交代浴の効果を得ることができます。
しかし注意点として、暑いのを我慢して無理をすると体調を崩すことになるため、禁物です。最も理にかなったおススメの方法ですのでトライしていただけたら幸いです。
まとめ
今回は、40代、50代の方向けの運動や代謝を上げる方法についてお話しました。お話させていただいた内容を簡単にまとめると、
①代謝は年齢がすすむと低下するが、そのほかに環境や性別、体温などからも影響を受ける
②代謝を上げ、中年太りを改善するために、筋力強化、ストレスの発散、睡眠の質を上げ、新陳代謝を改善させる必要がある。
③サウナの温冷交代浴は、冷水により寒冷な状況を作り代謝を向上させ、温室な環境で体温上昇により基礎代謝を上げる
今回、ご紹介させていただいた方法をぜひ実践していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。